Как пить креатин для выносливости — можно ли креатин моногидрат принимать с молоком или протеином?

Содержание

Можно ли пить креатин с протеином одновременно?

Как пить креатин для выносливости — можно ли креатин моногидрат принимать с молоком или протеином?

Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит время экспериментов с разными видами спортивных добавок.

Такие «содружества» повышают и улучшают физические данные человека, повышают выносливость организма. Можно ли пить креатин с протеином вместе – это один из самых распространенных вопросов в этой тематике.

Чтобы найти верный ответ, нужно просто тщательно рассмотреть присутствие каждой добавки в суточном рационе.

Как работает креатин?

Итак, начнём с креатина. Что нужно знать о нём, помимо того, что это аминокислота?

Креатин – это органическое соединение, которое принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Что касается спорта, аминокислота повышает выносливость организма во время регулярных тренировок. Поскольку из натуральных продуктов получить креатин весьма проблематично, атлет нуждается в дополнительном источнике, который будет возмещать его дефицит.

С повышением фосфокреатина в мышечных тканях спортсмена образуется энергия, которая расходуется на тренировках на работу с тяжелыми весами. Проще говоря, креатин даёт возможность атлету полностью проявить свои силовые качества с высокими показателями.

Это происходит за счет того, что организм имеет возможность отдать максимальное количество энергетических единиц за самый минимальный показатель времени. Такую уникальную способность он получает под влиянием трифосфата аденозина (АТФ). Именно это органическое соединение повышает физическую активность начинающего и профессионального спортсмена.

Не менее важную роль играет аденозиндифосфат (АДФ), образованный в результате отсоединения фосфатной группы аденозинтрифосфата, который наделяет мышцы энергией.

В результате внутренних процессов, синтезирующих вещество креатина, происходят следующие перемены в организме:

  • увеличение силовых показателей на тренировках;
  • повышение скоростных качеств с тяжелыми весами;
  • увеличение объема чистой мышечной массы;
  • насыщение энергией и важными элементами мышечной ткани.

Но вот интересно, что будет, если употреблять креатин с протеином одновременно?

Как работает протеин?

Что касается протеина, то здесь всё ещё проще. Протеин – пищевая добавка, которая содержит белок, который особенно необходим для строения мышечного корсета.

После употребления белковой добавки в крови в разы повышается количество аминокислот, которые через час-полтора достигают своей предельной концентрации. Такое явление также помогает сохранять энергетическую единицу в мышечных тканях.

При дополнительном насыщении протеином происходит масштабное деление и восстановление мышечных клеток после длительных нагрузок.

Проще говоря, при упорных тяжелых тренировках, когда мышцы человека задействованы рационально, организм требует дополнительного источника белков с аминокислотами.

К тому же, такие органические соединения должны применяться для силовых тренингов, во время отдыха для регенерации мышц.

Если подойти к вопросу конкретнее, протеин дает следующие преимущества спортсмену:

  • повышает силовые данные;
  • увеличивает мышечные габариты;
  • придает рельефности телу;
  • позволяет контролировать жировую прослойку;
  • снабжает организм незаменимыми аминокислотами.

И теперь, мы плавно подходим к основному вопросу: можно ли принимать креатин с протеином одновременно?

Что дает одновременный прием, и можно ли пить креатин с протеином вместе?

Главной целью смешивания спортивных добавок является повышение полезного действия и результативности тренировок.

Если говорить ещё проще, то, принимая креатин с протеином в общей порции, можно получить следующие результаты:

  • протеин снабжает организм атлета незаменимым строительным материалом, то есть белками для мышечного роста и компенсации после тренировочного процесса;
  • креатин не только наполняет мышечные клетки энергией, но и увеличивает их объемы путем запуска анаболических процессов, а протеин послужит строительным материалом для увеличения объёма этих клеток;
  • и ещё не менее один важный факт – протеин является транспортной системой для креатина, т.е. позволяет ему усваиваться в разы лучше.

Теперь становится понятно, можно ли употреблять креатин с протеином, и каков будет результат.

Единственно, что нужно сделать самому атлету, – подобрать  подходящую схему рационального содружества этой пары добавок для организма и мышечного корсета.

Как пить креатин с протеином одновременно?

Ранее профессионалы приспосабливались к такому сотрудничеству пищевых добавок сами. Методом «проб и ошибок» они находили свой способ приёма креатина с протеином, который идеально подходил для организма.

За всё время таких сомнительных экспериментов была выведена главная схема объединения этих двух видов пищевых добавок, которая доступна начинающим и профессиональным спортсменам:

Креатин. Согласно стандартному курсу приема, выделяют два основных этапа:

  1. Первая неделя – загрузочный этап. Насыщение мышечной массы креатином должно происходить в четыре размеренных приема. Одна порция, как правило, ограничивается 5 граммами порошка;
  2. Последующий период – этап поддержки. Обеспечивает удержание допустимого уровня креатина в организме за счет употребления 5-10 грамм порошка в день;

Классические точки приёма креатина: за час до начала тренировки, после тренировки, а в дни отдыха рекомендуется разбить приём на равные дозировки в течении дня.

Протеин. Применяется в зависимости от общей массы тела спортсмена. Зачастую дозировка ограничивается 25-35 граммами белкового порошка.

Классические точки приёма протеина: утро, между приёмами пищи, после тренировки и перед сном.

Учитывая то, что протеин является транспортной системой для креатина, правильно будет принимать их одновременно!

Остается только добавить: важно соблюдать предложенную схему, которая в силовом тренинге и не только считается классическим вариантом употребления пищевых добавок.

То, что поможет вам повысить силу и выносливость

Креатин – отличная добавка, которая даёт быстрый и 100% результат в развитии силовых показателей и выносливости. Но вы также можете прокачать не только свои физические возможности, но и эмоциональные.

Для чего это нужно? Очень много зависит от вашего эмоционального настроя и готовности вашей ЦНС к тяжелой физической работе. Добавкой, которая целенаправленно заряжает ЦНС, является предтренировочный комплекс.

Дополнительно к нему вы можете взять также пампилку, которая не только подарит вам эффектную налитость, то и будет способствовать лучшей добаствке питательный веществ к мышцам.

ТОПовые предтреники

Узнать, как правильно принимать предтреник с максимальной отдачей, можно по ссылке.

То, что поможет вам восстанавливаться ещё быстрее!

Восстановление играет очень важную роль в прогрессе, и здесь, к сожалению, одного протеина мало. Белковый коктейль поможет вам восполнить дефицит белка и только. Но остаются и другие незакрытые потребности – жиры, витамины и минералы, незаменимые аминокислоты.

ТОПовые жирные кислоты

Хотите получать 100% результат от спортивного питания? Тогда советуем узнать, как принимать спортивные добавки, здесь.

Мы надеемся, что эта статья была полезна для вас. Если вы хотите найти для себя качественный креатин, о советуем посмотреть здесь.

Источник: https://fitmagazzine.ru/mozhno-li-pit-kreatin-s-proteinom-odnovremenno/

Креатин и протеин – как принимать вместе: можно ли смешивать и пить одновременно

Как пить креатин для выносливости — можно ли креатин моногидрат принимать с молоком или протеином?

У начинающих спортсменов в сфере бодибилдинга периодически появляются вопросы относительно подбора спортивного питания и правильного сочетания продуктов. Достаточно актуальный – можно ли пить креатин с протеином одновременно? Эти добавки являются довольно распространенными и популярными на рынке, что объясняет такой интерес.

Правильные сочетания добавок для максимального эффекта.

В данной статье мы рассмотрим особенности и действие креатина с протеином, возможно ли принимать их вместе, дозировки и нюансы приема для заметного результата в спортивной деятельности. Рекомендации экспертов помогут правильно выстроить схему потребления дополнительных продуктов.

Особенности добавок: действие, состав, различия

Креатин является азотсодержащей кислотой карбоновой группы. Такое вещество вырабатывается организмом (синтезируется из аминокислот) и может поступать вместе с пищей.

Для атлетов необходим дополнительный прием вещества в виде спортивных добавок, поскольку обычными продуктами достаточно трудно удовлетворить дневную норму.

Наиболее популярной формой креатина является моногидрат, он достаточно изучен и имеет высокую безопасность.

Обратите внимание! Употребление такого вещества помогает увеличить объемы мускулов, силу и общую работоспособность на тренировках, дает дополнительную энергию для эффективных занятий. Добавка создает необходимые условия для массонабора и прироста сил.

Максимально часто кислоту можно встретить в порошке и капсульной форме:

Протеин представляет собой концентрат в порошковой форме, который содержит большое количество качественного белка. Он может иметь разное происхождение – молочный, яичный, мясной, растительный. Данный продукт нужен для активного восстановления мышечной массы и ее роста.

  • California Gold Nutrition, SPORT, изолят сывороточного протеина, без ароматизаторов, 90% протеина, быстрое всасывание, легко усваивается, из молока класса А, полученного от одного производителя в штате Висконсин, США, 75 порций, 5 фунтов (2270 г)

Основные функции данной добавки:

  • является необходимым строительным материалом для мускулов;
  • поддерживает объемы мышечной массы при дефиците питательных веществ;
  • улучшает процессы восстановления после активного тренинга.

Креатин и протеин трудно сравнивать между собой и противопоставлять по функциям. Подобные добавки отличаются по механизмам воздействия и ключевым задачам. Протеин является базовой «пищей» для роста и регенерации мышц, а креатин – важным источником энергии. Оптимальный вариант – грамотно сочетать оба продукта в спортивном рационе.

Стоит ли смешивать вещества

Комбинация двух продуктов в диете является важной основой для набора мышечной массы. Креатин обеспечивает мышечные волокна энергией для качественного транспорта питательных веществ, а протеин поддерживает процессы восстановления.

Ключевое правило использования разных спортивных добавок: учитывать правила их взаимодействия. Протеин с креатином эффективнее всего смешивать для коктейля после тренировки. Они не мешают действовать друг другу, скорее, наоборот, дополняют и усиливают эффект. Такая комбинация позволит креатину быстрее усвоиться и зарядит мышцы необходимым резервом энергии для процесса восстановления.

Каким будет эффект, если принимать креатин и протеин вместе

Совместное потребление креатина с протеином может способствовать перемещению креатина в мышечные клетки, его более быстрому и полному усвоению внутри организма.

Интересно! На практике комбинация добавок ощущается так: во время тренинга мышцы легче переносят стандартные нагрузки, а после – быстрее уходят болевые ощущения и чувство усталости от тренинга. Если мешать оба продукта, спортсмен получает возможность сделать большее число повторений, активнее наращивает дополнительный вес утяжелителей.

Проблема растворения

Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.

Это можно решить 2 способами:

  • вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
  • растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.

Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.

Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок.

Дозировки

Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.

Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.

Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеинов не менее 2 г на 1 кг веса).

Схема приема

Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.

Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:

  • 3-5 г креатина;
  • 25-30 г протеина;
  • 1 чайная ложка сахара;
  • вода или молоко.

Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.

Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.

Дарья Лобанова, консультант по спортпиту, тренер

Протеин – это традиционный белок, который был выделен в лабораторных условиях из натурального сырья.

Сывороточный вариант является наиболее очищенной формой, содержит множество аминокислот (включая BCAA) и быстро усваивается в организме.

Именно его стоит выбирать в качестве быстрого перекуса и восстановления запаса нутриентов после силовой тренировки. Добавку можно сочетать с креатином для активного пополнения энергии.

Такие продукты являются дополнением к обычной еде и не могут использоваться в качестве ее замены. Добавки можно применять на ходу, дополняя обычный рацион и увеличивая его пищевую ценность. Прием белка после тренинга не только способствует набору массы, но и увеличивает рельефность мышц.

Дарья Лобанова, консультант по спортивному питанию, персональный тренер Hardcore gym

Дмитрий Смирнов, тренер

Креатин является базовым источником энергии при физических нагрузках. Оптимальная схема приема – 3-5 г в день, запивая большой порцией воды для профилактики обезвоживания.

Комбинация с протеином помогает компенсировать недостаток белка. При этом нужно отличать «быстрый» и «долгий» вариант.

Первый вид (сывороточный) обладает высокой биодоступностью и мгновенно наполняет тело энергией. Второй (казеин) отдает белковые соединения постепенно, на протяжении нескольких часов.

«Быстрый» протеин нужно употреблять утром и после активных занятий, а «долгий» – на ночь.

Дмитрий Смирнов, спортивный тренер, автор издания «Фитнес для умных»

Джои Вейлэнкорт, тренер, специалист по добавкам

Белок является доступным материалом для строительства мышц. Он используется в организме для восстановления и быстрой компенсации разрушенных волокон внутри мышц после силовых нагрузок.

Для активного набора массы необходимо поддерживать постоянный процесс поступления белка в организм в больших количествах. Необходимая порция для увеличения сухой мускулатуры рассчитывается так: необходимо умножить собственный вес на 2-2,5. Полученное значение является оптимальной порцией белка в сутки, которую следует разделить на несколько приемов.

Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер, специалист по спортивным добавкам

Основные выводы

Креатин и протеин активно применяются в спортивном питании. Такие добавки помогают мышцам быстрее восстанавливаться, увеличивают массу и силовые показатели, повышают энергетический потенциал.

Правила приема:

  • пить до или после в тренировочные дни (во время отдыха – с утра);
  • определить оптимальную дозировку на основании своего веса и выбранной схемы;
  • размешивать в теплой жидкости (сок или напиток с глюкозой).

Во время комбинации добавок также стоит учитывать конкретные рекомендации производителей. При грамотном употреблении продукты помогут быстрее достичь спортивной цели.

При подготовке материала использовались ресурсы:

Источник: https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/kreatin-i-protein.html

Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить

Как пить креатин для выносливости — можно ли креатин моногидрат принимать с молоком или протеином?

Какие задачи помогает решить прием протеина и креатина. Как растворить последнюю добавку. Можно ли их пить вместе. Дозировки и схемы применения.

Многие атлеты с целью улучшения результатов проводят разные эксперименты со смешиванием.

К примеру, часто bcaa аминокислоты принимаются вместе с гейнером или протеином. И если подобное сочетание уже проверено, то, как быть с протеином и креатином.

Можно ли мешать эти компоненты? Не будет ли побочных явлений, если принимать добавку в таком варианте?

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии.

Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила.

Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.

В свою очередь протеин – это чистейший белок, строительный материал для клеток. Его задача – помочь атлету в приросте мышечной массы, обогатить организм полезными аминокислотами, предотвратить катаболические процессы.

Протеин, попадая в желудок, расщепляется и помогает мышечным клеткам расти. При этом наибольшего внимания заслуживает сывороточный протеин (изолят или гидролизат).

Он хорошо и быстро расщепляется в желудке, а также имеет высокий процент белка в составе.

Проблемы растворения

Но не все так гладко. Креатин моногидрат имеет негативное свойство – он плохо растворяется, что часто приводит к различным проблемам с желудком. Можно выпить небольшую порцию, а потом несколько часов просидеть в туалете. Причина проста. Нерастворенные в желудке элементы не попадают к мышцам, а оказываются в кишечнике, где и ведут свою «деятельность».

Со временем решение было найдено – появился креатин титрат. Его особенность – быстрая растворимость. Главный минус – высокая цена, которая стала не по карману большинству атлетов. Но эту проблему можно решить путем улучшения растворимости старого доброго креатин моногидрата. Делается это двумя способами:

  1. Можно мешать креатин в теплой воде и после этого принимать добавку. Уже доказано, что в этом случае скорость растворения повышается в разы.
  2. Обеспечить креатин специальным транспортом для доставки – инсулином. Поднять его уровень можно несколькими способами – добавить в организм глюкозу, съесть белого хлеба или мешать протеин с креатином. Здесь можно выбрать вариант по душе или же и вовсе совмещать их.

Если отдавать предпочтение соку, то самыми богатыми на глюкозу являются апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый и яблочный сок. Имеют много глюкозы и некоторые овощи – капуста, морковь, перец, помидор и прочие.

Таким образом, для идеального усвоения креатина, можно просто принимать его со сладким соком. Если есть желание ускорить достижение результатов, то стоит принимать креатин и протеин. Единственно, что пить их лучше по отдельности, не смешивая в одном стакане.

Дозировка

Большинство специалистов уверяют, что пить протеин и креатин – это не просто допустимо, но и очень полезно. Первый дает организму строительный белок, а второй – добавляет энергии и улучшает силовые показатели. В общем, получается весьма качественный тандем.

Особенность приема следующая:

  1. Креатин. Первая фаза – загрузка. Пить нужно по пять грамм 3-4 раза в сутки. При этом размешивайте креатин с чем-то сладким (одним из тех соков, о которых мы упомянули выше). Срок – пять дней. Вторая фаза – поддержания. Здесь в течение 3-4 недель вы пьете добавку по одной порции в сутки. Принимать добавку необходимо сразу после тренировки.
  2. Протеин. Первую порцию необходимо пить за 50-60 до тренинга в объеме 30-40 грамм. Вторую порцию рекомендуется пить сразу после занятий. В случае максимальных нагрузок дозировку можно поднять и принимать протеин в объеме 3-4 порций в сутки.

креатин

Таким образом, сочетание двух добавок (креатина и протеина) весьма эффективно. Остается лишь правильно определиться с дозировкой и соблюдать рекомендации по приему.

Источник: https://Proteinfo.ru/baza-znanij/protein/vmeste-s-kreatinom/

Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Как пить креатин для выносливости — можно ли креатин моногидрат принимать с молоком или протеином?

Многие атлеты интересуются, как принимать креатин и протеин вместе. Обе добавки помогают нам тренироваться эффективней. Креатина моногидрат – рабочий «энергетик» на клеточном уровне.

Он повышает количество молекул АТФ, помогает лучше переносить пиковые силовые нагрузки, и избавляет от крепатуры. К тому же, креатин слегка задерживает воду и делает мышцы наполненными. Протеин – источник необходимого для восстановления после нагрузок белка.

Обе добавки чаще всего принимают в порошковой форме. Как правильно смешивать их, и стоит ли это делать?

Почему протеин с креатином необходимы для фитнеса

Спортсменам не обойтись без 5-10 граммов креатина в сутки, и трех порций протеина. Их метаболизм требует больших дозировок и ответственного подхода к питанию. Иначе усилия в зале обернутся не восстановлением и ростом мускулатуры, а катаболизмом и похудением. Как быть простым физкультурникам? Часто протеин с креатином помогают им избавиться от:

  • Болей в мышцах, делающих невозможными регулярные тренировки;
  • Усталости и слабости мускулатуры, не позволяющих выполнить программу, созданную тренером;
  • Последствий нерегулярного и несбалансированного питания в виде повышенного уровня кортизола, потери мышц, задержки «воды» и падения силовых результатов и выносливости;
  • Нарушений работы центральной нервной системы, вызванных сочетанием ответственной работы, тренировочных нагрузок и питанием с дефицитом калорий.

Обе добавки могут использоваться как для похудения и сушки, так и для набора мышечной массы, причем и мужчинами, и женщинами.

Важно: женщинам креатин помогает избавиться от обусловленной гормональным фоном «дряблости» мышц, и позволяет «подтянуть» тело быстрее. Он не вызывает набора жировой массы, а делает мускулы наполненными. А значит, форма придет с ним быстрее.

Можно ли принимать креатин с протеином одновременно ?

Обычно советуют придерживаться разных форм приема препаратов. Так, креатина моногидрат выпускается и в форме капсул. Их принимают до тренировки, обычно со сладким кофе или с предтренировочным комплексом.

Протеин с креатином в этой схеме принимать не надо. Если нужен дополнительный белок, за час до тренировки выпивается коктейль на воде. Предтреник с креатином – за полчаса. Усвоится ли протеин за полчаса? Да, если это изолят. И нет, если это обычная сыворотка.

Но так ли это важно? ЖКТ здорового человека способен одновременно усвоить и протеин, и креатин. Все дело в дозировках, и чистоте используемых веществ.

Если принимать креатин с протеином одновременно снижается «водная» нагрузка на организм. В коктейль можно добавить и безводный кофеин, если он необходим для повышения концентрации. Не всем комфортно заниматься с литром-другим разных полезных коктейлей внутри. И далеко не каждый человек имеет время и желание постоянно что-то там смешивать и пить.

Можно ли смешивать протеин с креатином и усвоить оба вещества ?

Ответить на вопрос поможет логика. Протеин усваивается, расщепляясь ферментом протеазой. Креатина моногидрат должен быть доставлен в мышцы в неизменной форме. Он не переваривается в норме, но крайне нестабилен. Если идут активные пищеварительные процессы, часть порошка может превратиться в креатинин, и тем самым, перестать действовать.

Креатина моногидрат усваивается лучше при наличии простых сахаров – глюкозы или декстрозы. Можно ли смешивать протеин с креатином на соке, а не на молоке? Легко, если спортсмен ставит цель набора мышечной массы. В этом случае необходимо добавить в коктейль 20-30 г сывороточного протеина, 200 мл гранатового, виноградного или персикового сока, и 4-5 мг креатина.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель.

В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном.

Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

Источник: https://fitnesgold.ru/619-kak-prinimat-kreatin-i-protein-vmeste-dlya-silyi-i-vosstanovleniya.html

Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать вместе?

Как пить креатин для выносливости — можно ли креатин моногидрат принимать с молоком или протеином?

Креатин и сывороточный протеин являются двумя популярными примерами, и многие данные подтверждают их эффективность.

Хотя их эффекты в некоторых отношениях схожи, они представляют собой совершенно разные соединения, которые работают по-разному.

В этой статье рассматривается, что такое креатин и порошок сывороточного белка, их основные отличия и следует ли принимать их вместе для оптимальной пользы.

Что такое креатин и сывороточный протеин?

Креатин и сывороточный протеин имеют уникальную молекулярную структуру и по-разному работают в вашем организме.

Креатин

Креатин – это органическое соединение, которое вырабатывается в мышечных клетках. Он помогает выработке энергии во время интенсивных физических нагрузок.

При приеме в форме добавки креатин может помочь увеличить мышечную массу, силу и выносливость (1).

Он работает путем увеличения запасов фосфокреатина в мышцах. Эта молекула помогает выработке энергии для кратковременных мышечных сокращений (2).

Креатин также содержится во многих продуктах, особенно в мясе. Тем не менее общее количество, которое вы можете получить от употребления мяса, довольно мало. Вот почему многие люди, которые хотят увеличить мышечную массу и физическую производительность, принимают добавки креатина.

Креатин в форме добавки синтетически производится в коммерческой лаборатории. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, хотя существуют и другие формы (1).

Сывороточный протеин

Сыворотка является одним из основных белков, содержащихся в молочных продуктах. Она часто является побочным продуктом производства сыра и может быть выделена в форме порошка.

С точки зрения качества белка сыворотка находится на вершине списка, поэтому среди бодибилдеров и других спортсменов добавки сывороточного протеина настолько популярны.

Потребление сывороточного белка после тренировки было связано с улучшением восстановления и увеличением мышечной массы. Эти полезные эффекты могут помочь увеличить силу, мощность и мышечную функцию (3, 4).

Получение хорошего источника белка после физических упражнений с отягощениями важно для максимального наращивания мышечной массы. Приблизительно 20–25 грамм белка – это хорошее количество, к которому нужно стремиться (3).

Прием порошка сывороточного протеина может быть эффективным способом выполнения этой рекомендации, учитывая, что обычная 25-граммовая порция обеспечивает организм примерно 20 граммами белка.

Резюме:

Креатин – это органическое соединение, которое, если принимать его в качестве добавки, может помочь увеличить мышечную массу, силу и физическую производительность. Сывороточный протеин – это молочный белок, который обычно принимается при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы и силы.

Было выявлено, что как креатин, так и порошок сывороточного протеина увеличивают мышечную массу при приеме в сочетании с упражнениями с отягощениями (1, 3).

Креатин повышает физическую работоспособность во время интенсивных тренировок. Это приводит к улучшению восстановления и увеличению мышечной массы (1).

Между тем, прием сывороточного протеина в сочетании с физическими упражнениями обеспечивает ваш организм высококачественным источником белка, улучшая синтез мышечного белка и приводя к увеличению мышечной массы с течением времени (3).

Хотя креатин и сывороточный протеин способствуют увеличению мышечной массы, они отличаются друг от друга тем, как они работают. Креатин увеличивает силу и мышечную массу, увеличивая вашу физическую работоспособность и силу, в то время как сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка.

Резюме:

Было выявлено, что как порошок сывороточного протеина, так и добавки с креатином увеличивают мышечную массу, хотя они достигают этого различными способами.

Должны ли вы принимать их вместе?

Некоторые люди предполагают, что совместное использование сывороточного протеина и креатина может принести пользу, помимо той, которая связана с приемом одного из них.

Тем не менее несколько исследований показали, что это, вероятно, не так.

Одно исследование с участием 42 мужчин среднего и пожилого возраста показало, что участники не получали никаких дополнительных преимуществ, когда они принимали сывороточный протеин совместно с креатином, по сравнению с приемом любой добавки отдельно (5).

Кроме того, исследование с участием 18 женщин, прошедших тренировку с отягощением, показало, что у тех, кто принимал сывороточный протеин и креатин в течение 8 недель, не наблюдалось никакой разницы в мышечной массе и силе, чем у тех, кто принимал только сывороточный протеин (6).

Результаты, по-видимому, свидетельствуют о том, что нет никакой дополнительной пользы от приема сывороточного протеина и креатина вместе. Однако некоторые люди могут решить принимать их вместе для удобства (7).

Кроме того, нет доказательств того, что одновременный прием креатина и сывороточного протеина вызывает какие-либо негативные последствия. Общепризнанно, что принимать их вместе безопасно.

Выбор, принимать ли сывороточный протеин, креатин или оба сразу, зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы любите заниматься спортом в тренажерном зале и просто хотите оставаться в форме, сывороточный протеин может быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы и восстановления сил.

С другой стороны, если вы хотите максимизировать мышечную массу и силу, может быть полезно принимать сывороточный протеин и креатин вместе.

Резюме:

Исследования показали, что прием сывороточного протеина и креатина вместе с физическими упражнениями не дает дополнительного прироста мышц или силы, по сравнению приемом каждого из них по отдельности. Прием каждой из этих добавок по отдельности, вероятно, дает те же полезные эффекты.

Подведем итог

  • Порошок сывороточного протеина и креатин – две популярные спортивные добавки, которые, как было выявлено, увеличивают мышечную массу и силу, хотя и работают по-разному.
  • Прием этих двух добавок вместе не дает дополнительных преимуществ в отношение увеличения мышечной массы и силы.
  • Однако, если вы хотите попробовать и то, и другое и хотите увеличить мышечную массу и физическую производительность в тренажерном зале или на поле, совместное использование сывороточного протеина и креатина является безопасным и эффективным.

    Креатин, Сывороточный протеин

Источник: https://foodismedicine.ru/kreatin-i-syvorotochnyy-protein-vmeste/

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Как пить креатин для выносливости — можно ли креатин моногидрат принимать с молоком или протеином?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

  1. Увеличение силы и выносливости.
  2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
  3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
  4. Нейтрализацию молочной кислоты.
  5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
  6. Ускоренный синтез АТФ.
  7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

  • Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
  • Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
  • Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.

Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды.

Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной.

Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов.

Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата.

Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Источник: https://chiefandsheriff.ru/kakoe-sportivnoe-pitanie-luchshe-vibrat/kreatin-dlya-razvitiya-vinoslivosti-pit-ili-net/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.