Креатин: в каких продуктах содержится и где его больше

В каких продуктах содержится креатин: где есть препарат, можно ли насытить им организм при правильном питании, таблица содержания вещества

Креатин: в каких продуктах содержится и где его больше

Азотсодержащая карбоновая кислота – натуральное вещество, которое обеспечивает мышцы энергией и силой, улучшает тренировочные показатели.

Креатин содержится в продуктах питания и вырабатывается внутренними органами на основе аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа).

Благодаря распространенности и безопасности, такое вещество получило большую популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.

В данной статье мы рассмотрим, где содержится креатин, можно ли спортсмену получить необходимую порцию вещества из обычной пищи. Приведенные таблицы с продуктами питания позволят грамотно организовать свой рацион.

Где содержится

Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.

Обеспечить поступление данного вещества можно с помощью привычного питания или особых спортивных добавок. Если атлет стремится получить всю необходимую порцию из обычной пищи, ему нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего данной кислоты.

В каких продуктах животного происхождения (таблица)

Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.

Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.

Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.

В каких животных продуктах есть соединения креатина:

Продукт (г/кг)
Сельдь7
Свинина5
Лосось5
Курица4,4
Говядина4
Тунец4
Индейка3,8
Утка3,5
Треска3
Молоко0,1

Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.

Данное вещество лучше всего сохраняется в сырых продуктах или при минимальном термическом воздействии. Под влиянием высоких температур такое соединение быстро распадается и теряет соответствующую пользу для организма.

Отваривание в течение 1 часа либо аналогичное время запекания уменьшает дозу данной кислоты почти в 2 раза в процентном соотношении!

Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества.

Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.

Есть ли вещество в растительных продуктах питания

В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.

Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:

Продукт (г/кг)
Кунжутная мука9,2
Спирулина (порошок)8,4
Тыквенные семечки8,2
Арахис, миндаль4,8
Семена льна4,2
Гречневая крупа2,9
Какао2,9

Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.

Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.

Реально ли получить нужную дозу с пищей

Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.

Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

Среди топовых добавок:

Основные выводы

Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.

Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:

  • красное мясо;
  • жирная морская рыба;
  • кунжутные и льняные семена;
  • орехи.

Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.

При подготовке материала использовались ресурсы:

Какие продукты с высоким содержанием креатина входят в ваш рацион? Поделитесь любимыми вариантами!

Источник: https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/v-kakih-produktah-kreatin.html

Все о креатине. В каких продуктах содержится креатин. Польза креатина и его побочные действия

Креатин: в каких продуктах содержится и где его больше

Креатин – это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.

В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина – обо всем этом пойдет речь в статье.

Какую роль играет креатин в организме человека?

Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.

Помимо этого, креатин:

  • положительно влияет на работу нервной системы;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляет суставы;
  • снижает уровень холестерина;
  • укрепляет сухожилия.

Креатин – это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.

Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.

Где и в каких продуктах содержится креатин?

Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.

Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток – креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.

Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.

Продукт

креатина в граммах

Лосось

4,5

Свинина

5

Сельдь

от 6 до 10

Говядина

4

Треска

3

Курица

2,5

Клюква

0,02

Тунец

4

Молоко 3,5 %

0,1

Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.

Креатин как биологически активная добавка

Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.

Противопоказания к употреблению креатина

К противопоказаниям относят:

  • повышенное давление;
  • заболевания пищеварительной системы;
  • почечную недостаточность.

Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.

Побочные эффекты от употребления

Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

  1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
  2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
  3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

В заключение

Не стоит бояться креатина – это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.

Источник: https://FB.ru/article/396227/vse-o-kreatine-v-kakih-produktah-soderjitsya-kreatin-polza-kreatina-i-ego-pobochnyie-deystviya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.