Объем бицепса: секреты правильного замера

Содержание

Как измерить бицепс правильно – Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Объем бицепса: секреты правильного замера

Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру. Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.

Что такое бицепс?

Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.

Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.

Для чего нужно измерять бицепс

Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.

Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей. Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.

Как правильно измерять?

Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.

Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.

Измерение бицепса

Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.

При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:

  • опустить руку вниз;
  • расслабить руку;
  • наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
  • зафиксировать размер и занести его на бумагу.

Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:

  • поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
  • кулак разворачиваем к лицу;
  • напрягаем бицепс;
  • замеряем его величину в самом широком месте;
  • результат запишем на бумаге.

Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.

Потенциал бицепса

Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.

Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.

  • 1 сантиметр или менее – очень высокий;
  • 1 – 3 сантиметра – высокий;
  • 3 – 4 сантиметра – средний;
  • 4 – 5 сантиметров – слабый;
  • 5 сантиметров и более – очень слабый.

У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.

У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.

Как увеличить бицепс?

Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.

Подъем на бицепс

Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.

Подтягивание на перекладине

Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.

Упражнения с гирями

Накачка мышц бицепса. Минус в том, что нет возможности регулировки веса в домашних условиях.

Упражнения с гантелями на наклонной доске

Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.

Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.

Источник: https://gb-fitness.od.ua/kak-izmerit-bitseps-pravilno/

Как правильно измерить обхват бицепса с помощью сантиметра

Объем бицепса: секреты правильного замера

Как измерить объем бицепса – этот вопрос задают многие начинающие бодибилдеры. На самом деле – это не так уж и сложно, если знать некоторые нюансы.

Правда то, что многие понимают под понятием «объём бицепса», на самом деле является лишь длиной его окружности. Настоящий объём высчитать практически невозможно в домашних условиях и без особых познаний в математике.

Но, тем не менее, будем условно именно так называть этот параметр, потому что так принято в обществе культуристов.

Что такое бицепс

Biceps – это двуглавая плечевая мышца, которая находится в промежутке между лопаткой и лучевой костью. Задействована она в сгибании плеча и предплечья. Является одной из самых заметных на теле человека.

Культуристы уделяют ей особое внимание, и посредством упорных тренировок, могут добиться значительного увеличения этого мускула. Для многих культуристов размер этих «шариков» принципиально важен, и является показателем некой «крутости» и гордости.

Значительное и заметное увеличение их размеров добивается путём долгих упорных тренировок, что свидетельствует о самоотверженном труде и силе воли бодибилдеров.

Для чего замеряют окружность двуглавой мышцы плеча

Качки знают, что измерять бицепс, в некоторых случаях просто необходимо, для того, чтобы узнать, правильно ли они соблюдают технологию тренировок. Вот основные цели, которые преследуют культуристы при замере «банок»:

  • Узнать, правильно ли используется техника упражнений для наращивания мускулатуры.
  • Вычисляется возможный генетический потенциал бицепсов.
  • Окружность двуглавой мышцы тесно связана с общей антропометрией.
  • Вычисление общих пропорций тела. Для их вычисления существует специальный калькулятор.
  • Определение по специальной формуле своего оптимального веса.
  • Для чувства самоуверенности и учёта своих достижений.

Чем лучше измерять

Применять в качестве инструмента для обмеривания лучше всего обычный ленточный сантиметр. Иногда его ещё называют «метр», но в дальнейшем будем использовать название «сантиметр», так как оно более распространённое. Можно, конечно, взять и рулетку, но она не настолько мягкая и гибкая, и будет заламываться.

Так что, если хотите правильно измерить объём бицепса, то лучше всё же вооружиться лентой-сантиметром. Можно применить верёвку (нитку), а потом уже нанести размер на рулетку или линейку. Впрочем, тут уже кому как удобно.

Процесс замера

Чтобы замерить объем бицепса и сделать наиболее точные расчеты, желательно иметь помощника в этом деле. Хотя, можно это сделать и самому.

Правильно выполнять измерения следует «на холодную» (жаргон бодибилдеров), чтобы с момента последней тренировки или упражнений прошло не менее двух часов и мускулы успели «остыть».

Выполнять измерения нужно дважды: в напряжённом состоянии руки и в расслабленном. Алгоритм действий таков:

Замер для напряжённой руки, при помощи сантиметра

  1. Согните руку в локтевом суставе.
  2. Поверните кисть руки в сторону головы.
  3. Установите руку параллельно полу.
  4. Напрягите руку.
  5. Наложите начало ленты (от нуля) на ту точку руки сверху, которая оказалась самой высокой.

  6. Перпендикулярно полу обмотайте его вокруг руки и замкните круг на той же точке отсчёта.
  7. Зафиксируйте числовое значение – это есть ваша окружность двуглавой мышцы при напряжённой руке.

Некоторые делают измерения, при которых лента-линейка находится чуть наискось- в самой верхней и самой нижней точках руки.

Измерения для расслабленной руки

  1. Выровняйте руку вдоль тела.
  2. Расслабьте руку.
  3. Выполните предпоследний пункт в вышестоящем списке, только не перпендикулярно, а параллельно полу.
  4. Зафиксируйте значение обхвата при расслабленном состоянии руки.

Оптимальные величины бицепсов в зависимости от возраста

  • От 33,2 см до 33.4 см – оптимально для мужчин от 20-ти до 30-ти лет.
  • От 33,5 до 34,8 – от 30 до 40 лет.
  • От 34,9 до 34,6 – оптимальный обхват для мужчин 40-50 лет. В этот период обычно отмечается снижение мышечной массы.
  • От 34,5 до 34,2 – норма, в возрасте от 50 до 60 лет.

Измерив обхват своих двуглавых плечевых мускул, вы сможете определить, является ли ваш вес «подходящим» для вас, или нет.

Для этого нужно разделить вес своего тела на окружность двуглавой.

  • Значение от двух и более говорит о том, что ваш вес не является «идеальным» для вас и есть повод, чтобы похудеть.
  • Если немного меньше, чем два – значит вес у вас в норме.
  • Если менее, чем полтора, значит вам стоит позаботиться о том, чтобы набрать массу тела.

В заключение добавим лишь, что, занимаясь бодибилдингом, посещая спортзал и используя различные тренажёры, вы, при определённом усердии и трудолюбии, обязательно нарастите себе мышечную массу, в том числе и «банки». И будете выглядеть не хуже, чем когда-то Арнольд Шварценеггер. Так что дерзайте и успехов вам в спорте.

: Измеряем обхват бицепса правильно

Источник: https://gigamass.ru/fit-info/izmeryaem-obyom-bicepsa.html

Объем бицепса как правильно измерить

Объем бицепса: секреты правильного замера

Штангу можно заменить другим оборудованием. Для этих целей великолепно подойдут гантели. Удерживая их в руках, выполняйте описанное выше упражнение.

Для обладателей продолговатой формы мышцы использование гантелей даже предпочтительнее. Запомните, длинный бицепс должен сильно растягиваться внизу.

В связи с этим рекомендуется поднимать гантели, сидя на поверхности, с немного отклоненной назад спинкой.

Если бицепс короткий, то выбирайте классические упражнения:

  • «молотки»;
  • поднимание гантелей в положении стоя;
  • подъем снарядов, сидя на скамейке Скотта.

Такие упражнения великолепно увеличат объем бицепса.

Обмер стопы

Обмер стопы начинают со снятия ее наружного и подсводного контуров.

Для этой цели на специальной доске, установленной на полу, расстилают лист белойбумаги; на бумагу ставят ногу (обычно правую, обутую в носок), а затем тонко заостреннымкарандашом, направленным перпендикулярно бумаге, обводят стопу кругом от серединыпятки до наиболее выступающего вперед пальца по одной стороне и таким жепорядком по другой стороне и получают наружный контур стопы. Для большей точностиработы рекомендуется срезать у карандаша одну сторону до графитного стержня. Оставивногу в том же положении, снимают на этой же бумаге подсводный контур стопы, подводякарандаш как можно дальше под стопу. На бумаге получают две замкнутые кривые контурные

линии: внешнюю и внутренюю.

По контуру стопы определяют длину стопы, ширину ее в пучках,переймах и пятке. Подсводный контур помогает определить состояние сводов стопыи высоту подъема. Чем больше выемка в переймах с внутренней стороны, тем выше подъемстопы.

На контуре дополнительно зарисовывают все отклонения от нормальной формытыльной стороны стопы, которые должны быть учтены при подборе и приправке колодки:выступы на пучках, мозоли и т. д.

Зарисовки таких отклонений имеют вид кружков,овалов, расположение, размеры и форма которых должны возможно точнее отражать имеющиеся

отклонения. Внутри зарисовок проставляют высоту выступов, выраженную в сантиметрах.

После снятия контуров переходят к измерениям стопы. Она должнабыть обута в носок такой толщины, на какой будет носиться обувь. Для измеренийцелесообразно пользоваться измерительной нерастягивающейся лентой длиной  56—60см,  шириной 0,5—1 см с нанесенными на нее делениями с одной стороны в сантиметрах

и миллиметрах, а с другой в штихах.

Измерительную ленту нужно накладывать при равномерном натяжении,не сдавливая ноги. Вначале измеряют длину стопы, затем производят замеры обхватовстопы в пучках, прямом взъеме, косом подъеме, обхватов голени над лодыжками и викре (рис. 4).

Измерение обхвата в пучках производят вокруг стопы в самом широкомместе. Обхват в прямом взъеме измеряют вокруг стопы через вершину продольногосвода (середину геленочной части) и точку подъема.

Обхват в косом подъеме измеряютнаискось через выпуклость пятки и через точку сгиба голеностопного сустава. Обхват

в икре измеряют в месте наибольшей выпуклости голени.

Все измерения переносят на тот же лист бумаги, на котором былисняты контуры стопы.

Рекомендуется располагать записи на мерке в следующем порядке:размеры обхватов в пучках, прямом взъеме, косом подъеме записывать внутри контурастопы, а размеры обхвата голени — вне контура, причем размеры голени записыватьв виде дроби: в числителе проставить высоту места измерения над уровнем опоры стопы,а в знаменателе — результат измерения. Все размеры записывают в сантиметрах с точностью

до 0,5см.

Рис. 4. Снятие мерки с ноги (положение измерительной лентыпри снятии обхватов): 1 — обхват стопы в пучках; 2 — обхват стопы в прямом взъеме;3 — обхват стопы в косом подъеме; 4 — обхват голени над лодыжками; 5 — обхват голени

в икре

Поскольку в момент измерения нога находилась в покое, необходимок полученным размерам сделать припуски, учитывающие увеличение размеров ноги вовремя ее движения. С этой целью размер обхвата в пучках увеличивают на 0,5см; размеры

обхвата в прямом взъеме и в косом подъеме увеличиваются.

Припуск к длине стопы делают в размере 10мм для обуви с обычным
носком, 15—20мм — с удлиненным носком, 5 мм для женской обуви с высоким каблуком.

Длину стопы, обхват в пучках, обхват в прямом взъеме используютдля подбора и приправки колодок, обхваты в косом подъеме и икре — для определения

основных размеров заготовки сапог при крупном ремонте.

6030

Это одно из упражнений из разряда тех, которые способны просто «убить» ваш бицепс. Выполняется оно 30 секунд ,в результате чего мышцы накачиваются кровью и увеличиваются в объёме и массе. Его эффективность удивляет многих спортсменов, которые увидев упражнение впервые думают, что оно бесполезное, однако это не так.

Есть три способа, чтобы увеличить бицепс в объеме: поднимать тяжелые веса,  поднимать быстро (динамические усилия) и много (повторяющиеся усилия). Наш  метод 30/60 сочетает в себе все три составляющие: создает высокую интенсивность  и большой объем работы.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

Советы тренера:

1. Выполните 60 повторений за 30 секунд. 2–4 подхода с 1–2 минутами отдыха.

2. Если вы не можете завершить все 60 повторений в определенный период времени (30 секунд), используйте меньшие веса.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса.

«Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу.

Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см.

Их суть следующая (3 варианта):

Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.

Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.

Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Обхват голени

В разделе Другое на вопрос где замеряется обхват голени? заданный автором Невролог лучший ответ это Обхват шеи (1) измеряют по основанию шеи. Мерку записывают в половинном размере.Обхват груди (2) определяет размер фигуры. Сантиметровая лента должна проходить на уровне подмышечных впадин по выступающим частям лопаток и по самым высоким точкам грудных желез.

Мерку записывают в половинном размере. У фигур с низко опущенной грудью при снятии этой мерки сантиметровую ленту спереди все равно необходимо располагать строго горизонтально, а затем дать припуск на выпуклость груди.Обхват под грудью (3) измеряют так, чтобы лента проходила под грудью и под лопатками. Мерку снимают только у девушек и записывают в половинном размере.Обхват талии.

(4) измеряют по самому узкому месту талии. Мерку записывают в половинном размере.Обхват бедер (5) измеряют по самой выступающей части бедер, учитывая выпуклость живота. Мерку записывают в половинном размере.Центр груди (6) — расстояние между выступающими точками грудных желез — измеряют в горизонтальной плоскости. Мерку записывают в половинном размере.

Длину переда до линии талии (7) измеряют от высшей точки плечевого шва, через выступающую точку грудной железы до шнурка на линии талии. Мерку записывают полностью.Высоту груди (8) снимают одновременно с меркой длины переда до линии талии. Измерение производят от высшей точки плечевого шва до выступающей точки груди.

Ширину спины (9) измеряют, располагая сантиметровую ленту от левой до правой руки на уровне выступающих частей лопаток. Мерку записывают в половинном размере.Длину спины до линии талии (10) измеряют от седьмого шейного позвонка до шнурка на линии талии. Мерку записывают полностью.Длину изделия (11) определяют от седьмого шейного позвонка посередине спины до требуемой длины.

Мерку записывают полностью.Длину плеча (12) измеряют от основания шеи до плечевого сустава. Мерку записывают полностью.Обхват руки (13) измеряют вокруг руки у подмышечной впадины. Мерку записывают полностью.Длину рукава (14) измеряют от плечевого сустава до требуемой длины. Мерку записывают полностью.Обхват запястья (15) измеряют по основанию кисти руки. Мерку записывают полностью.

Высоту сидения (16) измеряют для изготовления брюк, купальных костюмов, плавок. Мерку снимают по боку от линии талии до поверхности табурета. Сидеть при этом нужно в нормальном положении. Мерку записывают полностью.Длину брюк (17) измеряют от шнурка на линии талии по боку до требуемой длины. Мерку записывают полностью.Полуобхват голени (18) измеряют по самому широкому месту голени.

Мерку записывают в половинном размере.Мерку высоты плеча косую (19) снимают от точки пересечения линии талии и позвоночника до плечевой точки правой стороны фигуры. При измерении сантиметровая лента должна быть хорошо натянута. При разной высоте плеч мерку снимают с обеих сторон фигуры.Мерка длины бока (20) служит для определения глубины проймы не расчетным, а практическим способом.

Снимают ее от шнурка на линии талии до верхнего края линейки, приложенной к уголкам подмышечной впадины. Линейка должна быть расположена горизонтально

Мерку записывают полностью.При построении чертежа выкройки важно знать форму своих плеч — они бывают высокие, нормальные и покатые

Список источников

  • krasota-zdorove.com
  • uranianfs.com
  • treniroa365.ru
  • 22oa.ru
  • www.make-1.ru

Источник: https://MrFilin.com/obem-bicepsa

Объем бицепса: как правильно измерить

Объем бицепса: секреты правильного замера
25 Февраль 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Узнайте о том, как правильно измерить бицепс, как увеличить бицепс и что такое правильный бицепс с примерами лучших атлетов. тренировки бицепса.

Даная статья больше подойдёт мужчинам, ведь для девушек размер рук не имеет большого значения им важнее – талия, бёдра и ягодицы.

Парни занимающиеся фитнесом и бодибилдингом часто хвалятся или у них спрашивают какой объем бицепса они смоли достичь.

Многие не правильно его измеряют из-за чего искажаются реальные данные, а ведь главное в фигуре бодибилдера не размер конкретных мышц, а эстетика всего тела.

Как правильно измерить бицепс

  1. Необходимо взять обычный шнур, крепкий шпагат, нитку, а лучше всего сантиметр.
  2. При охвате бицепса нельзя позволять сантиметру сильно обтягивать или наоборот провисать, иначе данные будут искажены.

  3. Обязательно, замеры размеров бицепса необходимо проводить утром, когда бицепс расслаблен и не получал ещё нагрузку.
  4. Измерение происходит руки в согнутом локтевом суставе при этом угол между локтем и запястьем должен быть около 45-60 градусов, но не 90 как многие делают.

    Чтобы сделать точные замеры и исключить ошибку, необходимо измерить бицепс 2-3 раза.

Размер бицепса от возраста

Параметры «банки» зависят от возраста, у пожилых людей они немного больше, чем у молодых и она составляет около 1 см., например:

  • в возрасте 50 лет – 34,5см.;
  • в возрасте 25 лет – 33,5 см.

Эти параметры считаются нормой для людей, которые не тренируются.

Как увеличить бицепс: тренировка на массу

Для этой цели используют разнообразные упражнения, но массу растят только базовые, которые включают в работу несколько мышц одновременно, к ним относят:

подъем штанги на бицепс – главное базовое упражнение для увеличения размера бицепса, хват при этом необходимо постоянно менять – широкий (для внешнего участка), узкий (для внутреннего) и средний (для центрального участка бицепса.);

подъем гантелей на бицепс – аналогия штанги, но с тем преимуществом, что можно выполнить разнообразные вариации с углами наклона, что позволит задействовать в работу разнообразные мышцы;

подтягивание обратным хватом – хорошее упражнения, аналог подъёму штанги на бицепс в домашних условиях, кроме бицепса в работу активно включаются широчайшие мышцы спины;

гири – вариант для накачки бицепса, проблема в том что вес невозможно регулировать, если гири не доборные, весовой диапазон ограничен в 8,16,24 и 32 кг.

Для длинного бицепса необходимо его растягивать полностью, к примеру упражнение – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Для короткого бицепса хорошо подходит упражнения – сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Правильный бицепс: способы определения

Бицепс больших размеров при наличии хилых ног, тонкой шеи или узкой груди смотрится как минимум нелепо, главное гармония всех участков тела.

Размеры близкие к идеалу можно увидеть у знаменитых спортсменов:

  • Арнольд Шварценеггер – имел бицепс в объёме 56 см.! При этом вес атлета был 105 кг., рост 188 см., а грудь достигала в объёме – 45см. Его бицепс до сих пор используют многие как идеальным параметром в физическом развитии;
  • Сильвестр Сталлоне – имел бицепс меньше – 43см., но и рост при этом был 174 см., а объём груди 127 см.;
  • Дуэйн Джонсог (Скала) – бицепс раскачал до 50см., при весе 119 кг. и росте 196 см.

Методики увеличения бицепса

Мало просто взять в руки штангу с гантелями и тренировать руки, необходимо использовать разнообразные методики и схемы:

Суперсет – подходит для опытных спортсменов (после 1-2 лет тренировок), необходимо применять периодически

Принцип пирамиды – возрастание и убывание рабочего веса в процессе выполнения упражнения;

Специализация (раздельный тренинг) – прицельная тренировка отстающих мышц за счёт уменьшения нагрузки на достаточно развитые мышцы;

Дроп-сеты – уменьшения рабочего веса с каждым подходом без отдыха друг за другом;

вариация количества повторений – помните, что для развития силы необходимо выполнять 5-6 повторений за 1 подход, для роста мышечных объёмов 8-12 повторений, для развития силовой выносливости и проработки рельефности бицепса 15-20 повторений.

Тренируйтесь разнообразно, воспитывайте силу воли и вы достигните своего идеала, удачи!

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/obem-bicepsa-kak-pravilno-izmerit/

Замеры тела в бодибилдинге

Объем бицепса: секреты правильного замера

Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр.

Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.

Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете.

Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой.

Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.

Как сделать замеры тела

Замеры должны быть объективными. Это означает, что нужно стараться делать их в одно и то же время, и не на пампинге. У мышечного человека множество факторов могут влиять на объем. Поели углеводов? Бицепсы стали больше.

Загрузили креатин, или предтренировочный комплекс с бета-аланином? Снова увеличился объем. Это означает, что грамотные замеры тела нужно производить до всех этих манипуляций. Идеально – рано утром, когда атлет голодный, а мышцы не наполнены кровью.

То есть, если утром выполняется кардио или тренировка позирования, лучше замериться до них.

Главный инструмент для замеров – портновский сантиметр, или сантиметровая лента. Он позволяет обеспечить объективность. Но если сантиметра нет под рукой, можно обойтись крепкой ниткой и линейкой.

Принципы измерения  тела такие:

  • Нельзя напрягать или «пампить» мышцы;
  • Не рекомендуется втягивать живот или набирать воздух в грудь, чтобы она была больше;
  • Сантиметр или нитка должны прилегать к телу примерно по одним и тем же линиям

Совет: если замериться ровно никак не получается, воспользуйтесь помощью. Другому человеку будет удобней вести сантиметр по телу так, чтобы он прилегал и давал меньшую погрешность в измерениях. Иногда рекомендуют измеряться по портновским схемам и лекалам, но при желании можно найти картинки с правильными измерениями для бодибилдеров.

Для точности замеров, можно проводить их в один и тот же день несколько раз, и записывать все полученные значения. Как часто надо повторять процедуру? Зависит от атлета и его целей.

Некоторые считают, что достаточно всего один раз в конце тренировочного цикла на массу или сушку, другие проводят процедуру каждую неделю, отслеживают прогресс подробно, и корректируют тренировки и питание в зависимости от того, какие результаты были получены.

Конечно, еженедельные замеры более показательны, они помогают судить, как организм реагирует на те или иные особенности тренировочной программы и плана питания.

Как правильно измерять мышцы сантиметровой лентой

Бодибилдеры измеряют бицепс, шею, объем груди, талии, бедер, икроножных, иногда – предплечий. Часто дополнительно измеряют бицепс бедра отдельно, не касаясь ягодичных мышц. Общее правило – сантиметровая лента проходит по самому узкому месту тела, или по пику мышцы.

Как правильно измерять разные участки тела:

  • Талия – меряем по самому узкому месту, живот не втягиваем;
  • Бицепсы – напрягаем руку, и прикладываем сантиметровую ленту в середину, на самый пик бицепса;
  • Бицепс бедра – аналогично, сгибаем ногу в коленном суставе, измеряем по пику;
  • Предплечья – самое широкое место, не путать с запястьем – это самое узкое;
  • Шея – посередине, у мужчин лента проходит через кадык;
  • Грудь – ведем ленту по линии сосков;
  • Бедра – по пику ягодиц, и впереди прямо, без перекосов.

Некоторые рекомендуют мерить отдельно еще и икроножные или голени. Чтобы напрячь эту группу и увидеть пики придется встать на носочки. Измерение проводится так же по самому широкому месту.

Если у атлета лишний вес, или основная локализация жира – на животе, он может измерить на 1 см ниже пупка, чтобы убедиться, что есть положительная динамика в этой зоне.

Есть ли смысл измерять дельтовидные? Если эта группа мышц отстает, спортсмен делает на нее упор в тренировочном цикле, и стремится увидеть прогресс, можно замерять дельты, проводя сантиметровую ленту под мышкой и проводя прямую линию через самый пик дельты.

В любом случае, замеры сантиметровой лентой, а также то, как сидит одежда, и как тело выглядит на фото – самые объективные критерии прогресса в бодибилдинге. Делайте измерения регулярно, вносите их в специальный файл, тренировочный дневник или простую тетрадь, меняйте  программу в зависимости от того, какая динамика изменений тела, и вы обязательно достигнете успеха в бодибилдинге.

Как измерить объемы тела | Подробная инструкцияКак измерить объемы тела? Как делать замеры тела?

Источник: https://builderbody.ru/zamery-tela-v-bodibildinge/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.