Одна порция это сколько?

Содержание

Что нужно знать о размерах порций еды?

Одна порция  это сколько?

Это количество еды или питья, которое мы выбираем для себя индивидуально. Порции могут быть большими или маленькими, в каждом конкретном случае. Несмотря на то, что мы сами решаем, сколько нам съесть, на наше решение могут повлиять кафе и рестораны, в которых мы питаемся или производители продуктов питания.

Почему мы должны обращать внимание на размер порции?

Понимание того, какой должна быть правильная порция, может помочь нам питаться более здоровым образом, избегая переедания или недоедания. Множество факторов влияют на наш выбор продуктов питания – от социальных до психологических. Иногда количество пищи или чувство сытости не играют для нас большого значения. Это происходит потому что

  • Мы едим в спешке или бездумно
  • Мы часто съедаем все, что есть на нашей тарелке
  • Мы просто не знаем, сколько мы должны есть
  • Мы выбираем большие порции из соображений цены и качества.

Почему на одних пищевых упаковках указан размер порции, а на других нет?

фото из Яндекс.картинки

Производители продуктов питания могут, но не обязаны указывать размер порций на упаковках. Информация, которая должна быть указана на продуктовых упаковках, включает

  • Сколько всего продукта в упаковке
  • Какие питательные вещества и сколько их содержатся в 100 г или 100 мл данного пищевого продукта.

Как правило, размеры порций не стандартизированы и могут варьироваться в зависимости от бренда, продукта или производителя. А если информация о размере порции и указана производителем, то она не является рекомендуемым количеством для потребления.

Скорее всего, это будет количество пищи, которое взрослый человек должен потреблять в среднем. Например, 100 г сливочного масла содержит в среднем 80 г жира. На самом деле, мы не съедаем все 100 г сливочного масла сразу.

Поэтому предоставление информации о средней порции сливочного масла в день (к примеру, 10 г) будет лучше отражать наше понимание о том, сколько допустимо съедать масла за одну порцию.

Итак, порция – это количество пищи, которое мы выбираем для того, чтобы съесть, а размер порции – это определенное, измеренное количество пищи, например, ложка, ломтик или стакан.

Возьмем буханку хлеба. Рекомендуемый размер порции может составлять 1-2 ломтика, но порция, которую мы выбираем, может зависеть от того, сколько мы хотим съесть хлеба, что мы едим с ним и сколько нам этой еды необходимо.

фото из Яндекс.картинки

Как узнать, сколько нужно съедать за одну порцию?

Диетическое руководство, предоставляемое каждой страной, может послужить основой знаний. Вы можете использовать его для того, чтобы узнать, какие продукты и в каких пропорциях рекомендуется употреблять в пищу, чтобы достичь здорового и сбалансированного питания.

Мы также должны всегда помнить, что некоторые продукты дают больше энергии, чем другие, то есть больше калорий на одну порцию. Это называется «плотность энергии». Например, мороженое из жирных сливок и сахара можно классифицировать как пищу с высокой энергетической плотностью.

С другой стороны, большинство фруктов и овощей имеют низкую энергетическую плотность. Следовательно, размер порции фруктов или овощей должен быть больше, чем у мороженого, чтобы обеспечить организму такое же количество калорий. Продукты с низкой энергетической плотностью часто богаты питательными веществами.

В то время как продукты с высокой энергетической плотностью следует употреблять в умеренных количествах, следя за размерами порций.

В качестве общего руководства, попробуйте следовать этим советам:

  • Ешьте как минимум пять разных порций разноцветных фруктов и овощей каждый день
  • Сделайте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие углеводы основой пищи, выбирая, по возможности, цельнозерновые продукты
  • Стремитесь к употреблению трех порций молочных продуктов в день, выбирая варианты с низким содержанием жира и низким содержанием сахара
  • Ешьте белки, такие как бобовые, рыбу, яйца и мясо (включая две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной)
  • Выпивайте по 6-8 стаканов воды или молока с низким содержанием жира и напитков без сахара, включая чай и кофе, в день, что должно составлять 1,5-2 литра в день.

фото из Яндекс.картинки

В ресторанном заведении вам подали большую порцию?

Если она кажется вам слишком большой, попросите официанта убрать половину порции и упаковать ее, чтобы вы смогли забрать ее домой. Это не только позволит управлять тем, сколько вы едите, но также позволит избежать отходов и дополнительных расходов, имея для себя еще одну порцию еды на следующий день.

Как определить, какой должна быть порция?

Мы должны следить за размерами наших порций и сопоставлять их с рекомендуемыми диетологами. Для оценки допустимой порции мы можем использовать руки или простые измерительные столовые приборы.

Пример одной порции:

  • Фрукты – это одно небольшое яблоко или горсть ягод
  • Овощи – одна морковь среднего размера или две горсти брокооли (примерно, 80 г)
  • Хлеб – один ломтик или половина бублика
  • Мясо – одна горстка
  • Вода – один стакан
  • Масло – одна чайная ложка

А дети? Конечно, их порции должны быть меньше.

Например, если горсть ягод составляет одну порцию, дети возьмут ягод меньше и, следовательно, съедят меньше, чем взрослые.

Сколько еды нам нужно и, следовательно, размер наших порций варьируется в зависимости от нашего веса, пола, здоровья и активности.

фото из Яндекс.картинки

Как мы можем контролировать размеры порций?

Понимание того, сколько нам нужно съесть, требует практики, но есть некоторые приемы, позволяющие контролировать размеры порций:

  • Используйте тарелки меньшего объема
  • Ешьте медленнее и будьте внимательными во время еды
  • Не увлекайтесь едой, если вы чувствуете, что уже сыты
  • Учитесь читать этикетки
  • Переупаковывайте большие порции в меньшие
  • Используйте измерительные инструменты, такие как ложки и чашки
  • Используйте нашу информацию в качестве руководства для выбора правильного размера порции
  • Ешьте регулярно, осознанно и наслаждайтесь этим с друзьями и семьей!

И, конечно же, подписывайтесь на наш канал! Здесь много полезной информации для вас!

фото из Яндекс.картинки

Источник: https://zen.yandex.by/media/id/5dedfae46d29c100ae4fb3ed/chto-nujno-znat-o-razmerah-porcii-edy-5e1f1fd886c4a900ac970111

Сколько вешать в граммах, или Вся правда о размере порции

Одна порция  это сколько?

shutterstock.com

Здоровое питание помогает человеку не только перестать набирать килограммы, но и скинуть излишки веса. Но, перейдя на правильное питание, многие сталкиваются с тем, что все параметры остаются теми же. Причин этому может быть множество, но зачастую все дело — в размере съедаемых порций. Помимо того, что мы едим, не менее важно, сколько этого мы накладываем в свою тарелку.

Для того чтобы контролировать количество потребляемых продуктов, диетологи применяют понятие калорийности — это самое точное определение энергетической ценности продуктов для людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Если под рукой нет пищевых весов и таблицы калорийности (например, на отдыхе), на время можно пользоваться понятием «порция».

Ежедневно худеющий человек нуждается в определенном количестве самых разных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов, протеинов, углеводов и жиров.

Предлагаемый диетологами объем порций учитывает нормы для всех этих веществ.

Сколько вешать в граммах за день

  • Мясо и рыба: не более 150 г за день
  • Крупы:250 г в день готовой крупы в виде каши и гарнира и 1 картошка (120 г)
  • Куриное яйцо: одна порция куриного яйца — это и есть одно яйцо. В неделю — не более 3-4
  • Молочные и кисломолочные продукты:ежедневно рекомендуется съедать не более 1,5-2 порций. Порция — это 250 мл нежирного молока, 50 г сыра, 175 мл йогурта или 1/4 стакана (приблизительно 65 г) творога.
  • Овощи и фрукты:ранее врачи рекомендовали есть 5-6 порций овощей и фруктов. Совсем недавно норму повысили, и теперь в день рекомедуется съедать от пяти до семи порций некрахмалистых овощей и 2-4 порции фруктов. В целом фруктами не следует злоупотреблять. Помните, что одна порция — это один банан или один апельсин, небольшой ломтик дыни или арбуза, 1/2 стакана ягод или консервированных фруктов, 1/4 чашки сухофруктов.
  • Хлеб: 2 порции (два куска по 25 г) в день
  • Растительные масла: ежедневная норма — одна столовая ложка (оливковое масло и льняное лучше других). 
  • Орехи: из-за высокой калорийности нужно ограничить этот продукт до 30 г в день. Это порция размером с пригоршню маленького ребенка или несколько орехов (например, ровно 7 целых грецких).
  • Сладости: кондитерские изделия, такие как конфеты, молочный шоколад, вафли, печенье и прочее, лучше вообще исключить из рациона тем, кто хочет снизить вес. Порция же любимого многими летнего лакомства — мороженого — не должна превышать 50-80 г.

Первое вместо второго

Должен ли обед включать в себя бифштекс, макароны, салат и суп? Для того чтобы пища лучше усваивалась, а организму было легче ее переварить, лучше есть все это отдельно.

Это не значит, что нужно есть меньше. Нет, нужно так же съедать свои 2000 ккал или 1500 ккал в сутки. Но не в три захода, а в 5-7. Количество приемов пищи больше, а порции меньше.

Например, вы можете сначала съесть тарелку супа, а спустя пару часов мясо с овощами или овощное рагу. В этом случае объем каждого блюда рассчитать проще, руководствуясь рекомендациями.

Такой подход поможет вам не переедать. Во-первых, вы утолите голод и дадите организму энергию, а во-вторых, сократив промежутки между приемами пищи, вы подстрахуетесь от неконтролируемых перекусов.

Очень часто, если человек ест три раза в день, он успевает так проголодаться, что буквально накидывается на высококалорийную еду. Дробное питание помогает лучше контролировать свое пищевое поведение.

Утро вечера сытнее

Но не только от состава продукта зависит размер его порции. Необходимо помнить о времени суток.

  • Вечером размер порций нужно сокращать и употреблять в пищу низкокалорийные продукты, которые организм сможет легко усвоить.
  • С утра, напротив, нужно плотно позавтракать, чтобы энергии хватило и на пробуждение, и на дорогу до работы, и на время до обеда. На завтрак можно комбинировать белки (мясо, птица, рыба), углеводы (цельнозерновые каши, овощи) и полезные растительные жиры (не более 1 ч.л.). Это позволит дольше оставаться сытым и не срываться на перекусы мучным и сладким.

moscowunivercityclub.ru

Размер порций по руке: сколько есть за один раз

Самый удобный способ определить, сколько пищи есть за завтраком, обедом и ужином, — по размеру своей руки. В старину для заваривания целебных напитков количество травы измеряли рукой больного, в соответствии с ее размером.

Посмотрев на ваши ладони, можно понять, какого размера порция из гарнира и основного блюда будет идеальна.

  • 1 ладонь = 1 порция. Это правило годится для мяса, птицы, рыбы, сыра и хлеба (тонкие куски).
  • Порция каши, кукурузы, бобов, макарон из твердых сортов пшеницы — приблизительно горсть, которая может уместиться на вашей ладони. Порция фруктов — тоже одна горсть. А вот порцию овощей можно так жестко не ограничивать, разрешается съесть за раз две или даже три горсти. Соответственно, порция мяса и гарнира должна уместиться на ваших двух ладонях.
  • Молочные продукты измеряются в кулаках. Одна порция — один кулак.
  • А теперь посмотрите на ваш большой палец. Его длина — размер порции сладостей, которую вы можете съесть за день.

Главное помните, что поесть плотно и переесть — это разные понятия. Чтобы не переесть:

  • используйте посуду небольших размеров и всегда накладывайте чуть меньше;
  • ешьте не спеша. Через минут 15-20, когда мозг получит сигнал о насыщении, вы сможете оценить, сыты ли вы. И если нет, положите добавку.

C уважением,

Михаил Гаврилов, психотерапевт, главный врач Центра снижения веса доктора Гаврилова

Источник: https://vitaportal.ru/zdorovoe-pitanie/skolko-veshat-v-grammah-ili-vsya-pravda-o-razmere-portsii.html

Что такое одна порция еды

Одна порция  это сколько?

С понятием «порция» чаще всего сталкиваются те, кто соблюдает какую-либо диету, но что такое одна порция еды задумываются немногие. И чаще всего именно с различным смыслом, вкладываемым в это понятие, и связаны неудачи в похудении.

Ведь для многих стандартная порция – это объемная большая тарелка готового блюда, а порция фруктов – это банан плюс яблоко и еще груша, и может быть киви.

Да и во многих программах похудения встречаются разночтения относительно порционных размеров одной и той же пищи.

Что такое одна порция еды в разных диетах

Постулат о том, что для здоровья, красоты и стройности в день необходимо в обязательном порядке съедать от пяти до семи порций овощей и фруктов, известна всем, кто интересуется вопросами правильного питания.

Но не всем понятно до конца, что именно авторы фруктово-овощных диет для похудения подразумевают под понятием «5 или 7 порций». Ведь не во всех «похудательных» программах содержится разъяснение о порционном размере еды.

В своей диете Кувшин Здоровья Говард Мурад не дает подробного меню на каждый день, но зато подробно расписывает сколько порций каких продуктов необходимо употреблять ежедневно. Приводит он также и собственную систему измерения объема и количества пищи, в зависимости от того, фрукты это или овощи, жиры или медленные углеводы.

Коснулись истолкования величины порций «по-своему» и отдельные популярные диеты для похудения, которые предлагают собственное определение объемов еды.

Так, название хорошо известной «похудательной» системы – Диета Пять столовых ложек говорит само за себя – один прием пищи состоит из 5 ложек продуктов.

Изначально этот план питания разрабатывался для уменьшения объемов желудка у людей склонных к постоянному перееданию, но впоследствии стал популярен у желающих просто похудеть.

Спасительная медицинская ДЭШ диета, реально помогающая не только при гипертонии, но и при ожирении, также имеет свою собственную таблицу определения величины порций тех или иных продуктов.

А также, ежедневного количества этих порционных «доз», которые обязательно нужно съесть в течение дня.

Но в подавляющем большинстве диет-программ, направленных на похудение, дозирование продуктов и готовых блюд все же весьма расплывчато, что может вызвать определенные проблемы похудения.

Некоторые системы, направленные на снижение веса, используют в качестве «мерила» количества пищи столовую посуду. В этом случае нужно иметь ввиду, что за основу берется:

  • стандартная обеденная тарелка D=25 см;
  • стеклянный стакан вместимостью 200 мл.

С подобным определением величины можно столкнуться в большинстве популярных методик похудения.

Размер имеет значение

Самый известный и простой способ похудеть при условии относительного здоровья – сократить энергоемкость (калорийность) рациона и количество пищи. Однако, если с первым все более или менее понятно, то по поводу второго фактора возникает немало вопросов:

  • как уменьшить количество еды, чтобы похудеть, если человек в принципе питается по чуть-чуть;
  • какой должна быть изначально величина одной порции, чтобы ее можно было сократить;
  • одинаков ли размер одной «похудательной» порции для людей, находящихся в разных весовых категориях;
  • как точно определить разовый оптимальный объем пищи;
  • будут ли отличаться по размерам порция овсяной каши, белкового омлета и тушеных овощей?

Только научно обоснованные ответы на эти вопросы способны внести наконец-то ясность и прекратить споры, прежде всего, между самими диетологами. А также, реально помочь похудеть, перестать переедать и, что немаловажно, одновременно снизить вполовину риск возникновения серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, органов ЖКТ и онкологии.

Как выглядит одна порция по-научному

Тем, кто худеет, следит за своим рационом нелишним будет знать, что такое одна порция еды в общепринятом среди специалистов по питанию понимании.

В основе этих определений многолетние исследования ученых Америки и Европы (в частности, самых престижных медицинских заведений – Лондонского университета королевы Марии, университетов Эдинбурга и Глазго).

На протяжении многих лет ученые изучали какое влияние на организм оказывает регулярное употребление определенных продуктов в определенных количествах.

Результаты заставили изменить традиционный подход к составлению диет-планов в общем и, в частности, к обозначению конкретного количества еды. Ведь немногие программы похудения основаны на неограниченном употреблении каких-либо продуктов подобно диете на супе из сельдерея. В большинстве методик все-таки присутствует разработанное меню с распорядком основных приемов пищи и перекусов.

Если в меню понравившейся диеты не указана точная величина пищи (в граммах, ложках, поштучно, миллилитрах), а дается «обтекаемая» размерность (десертная тарелочка, порция, стаканчик, полбокала), то в таких случаях и пригодится выведенное учеными определение – что такое одна порция какого-либо продукта или блюда. Итак, по данным уважаемого медицинского издания Epidemiol Community Health, она составляет:

  • тушеных, вареных, запеченных или приготовленных на гриле овощей равна размеру шара для игры в русский бильярд;
  • инжира, кураги, чернослива, изюма, урюка, дыни и других сухофруктов соответствует размеру куриного яйца;
  • свежих фруктов – бильярдному шару;
  • орехов или необжаренных семечек – шарику для игры в пинг-понг;
  • сырых овощей (включая также листовые салаты) – объему бейсбольного мяча;
  • белков – мячику для игры в большой теннис;
  • свежевыжатого сока – размеру хоккейной шайбы;
  • бобовых – объему бильярдного шара;
  • зеленого чая, воды – объемам двух шайб для игры в хоккей;
  • медленных углеводов (макарон, злаковых) – теннисному мячику.

Эта система соответствий поможет определить размер порции без весов и предотвратит переедание, мешающее активному похудению.

Кроме того, зная, что такое одна порция еды, становится гораздо легче контролировать собственное пищевое поведение, количество съеденного и выпитого, корректировать рацион в соответствии с рекомендациями выбранной диет-программы.

Правда, стоит отметить, что в данную систему распределения не вошли продукты, содержащие трансжиры, копченые и соленые продукты.

Сколько должна составлять порция еды для похудения, – вопрос, который неспроста так волнует тех, кто на диете.

Ведь если приготовить порцию по своим личным представлениям, то легко ошибиться в большую сторону и свести эффект похудения к нулю, а если съесть меньше, велика вероятность приступов голода, которые являются главными провокаторами пищевых срывов.

Используя вышеуказанную систему распределения количества пищи, можно не гадать, как начать худеть, а найти подходящую методику обретения стройности на нашем ресурсе vse-pro-dieti.com и приступать к реализации мечты об идеальной фигуре.

Источник: https://vse-pro-dieti.com/pro-pitanie/136-chto-takoe-odna-portsiya-edy

Размер порции при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

Одна порция  это сколько?

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Выбор покупателей”]

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Бюджетно!”]

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

[partners_goods good_type=”Весы кухонные” adv_type=”Отличный выбор”]

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

Ведущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

Мастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/razmer-portsii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.