Периодическое голодание в бодибилдинге

Содержание

Периодическое голодание в бодибилдинге: как и зачем?

Периодическое голодание в бодибилдинге

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой «чудо-диете», которая называется периодическим голоданием. Что же это такое?

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм.

Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:

1. 24 часа полного голодания

Как проводятся приемы пищи в данном случае? Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Но, все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

2. Ежедневное ограничение времени приема пищи

Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются «как на дрожжах».

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Периодическое голодание — женский вариант

Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием «Быстрая диета».

Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий.

Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Плюсы и минусы периодического голодания:

— Невозможно быстро нарастить мышечную массу.+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.— Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.+ Жир уходит «надежнее».

Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.+ Снижается уровень холестерина и сахара в крови.+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.+ Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.

— Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.

+ Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.

Источник: https://kachalka-24.ru/poleznosti/periodicheskoe-golodanie-v-bodibildinge-kak-i-zachem.html

Периодическое голодание для построения красивого и здорового тела

Периодическое голодание в бодибилдинге

17 июня 2019.

В статье мы рассмотрим плюсы и минусы такого способа похудения

Что это такое?

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой “чудо-диете”, которая называется периодическим голоданием.

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза – сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа. 
Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

Основные схемы голодания

На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы.

24 часа полного голодания

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания. Можно использовать только воду. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает.

Как проводятся приемы пищи в данном случае? Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Но, все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются. 

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

Ежедневное ограничение времени приема пищи

Мартин Бэрхан – создатель данной методики

Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12.

Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются “как на дрожжах”.

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Женский вариант диеты

Понравился такой способ похудения? Далее приведем его плюсы и минусы

Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием “Быстрая диета”. Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий.

Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Разбираем плюсы и минусы, противопоказания

Данная методика имеет свои положительные и отрицательные стороны, в сравнении с другими. Для удобства, приведем их в виде таблицы:

Плюсы
  • учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть;
  • жир уходит “надежнее”. Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить;
  • снижается уровень холестерина и сахара в крови;
  • уменьшаются воспалительные процессы в организме;
  • увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии;
  • правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.
Минусы
  • невозможно быстро нарастить мышечную массу;
  • нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе;
  • первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.

Конечно, количество положительных и отрицательных сторон для каждого конкретного человека будет отличаться, учитывая индивидуальные характеристики организма.

Противопоказания

Исследования в вопросах периодического голодания еще ведутся и окончательно все точки не расставлены. Но, доктора сходятся во мнении, что ни в коем случае не нужно прибегать к такой методике если наблюдаются следующие нарушения в работе организма:

  • злокачественные опухоли;
  • индекс массы тела ниже 18-20 ед.;
  • туберкулез или бронхоэктатическая болезнь;
  • сахарный диабет;
  • нарушения кровообращения;
  • тиреотоксикоз;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность или аритмия;
  • почечная недостаточность;
  • цирроз печени, хронический гепатит.

Исследование Медицинского колледжа Университета Флориды

В 2014 году  на базе данного учебного заведения было установлено, что ограничение калорийности рациона приводит к увеличению продолжительности жизни и облегчает течение болезней, связанных со старостью. Согласно выдвинутой гипотезе, участники исследований (24 человека) использовали специальную диету, которая заключалась в чередовании объем потребляемых калорий (от 25% от дневной нормы, до 175%).

Исследование было проведено в два этапа, каждый длился 3 недели. Первые результаты показали, что чередование объемов потребляемых калорий снизило уровень инсулина в плазме (1,01 мкЕ / мл), а также увеличение экспрессии SIRT3 (сиртуинов) на 2,7%. Хотя практика показывает, что данная методика не вредит здоровому человеку, исследователи колледжа продолжают проводить опыты в этом направлении.

Ссылка на оригинальный текст исследования.

Исследование Сараева

По результатам исследования, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов.

Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Опровержения Минвалеева

Физиолог в своей книге “Коррекция веса. Теория и практика здорового питания” не согласен с коллегами и считает, что методика периодического голодания приносит больше вреда, чем пользы.

Так, в первую очередь, при голодании сжигаются не жиры, а аминокислоты. Когда запасы свободного белка заканчиваются, происходит истощение мышечных волокон. При этом, спустя сутки недостатка глюкозы начинаются дистрофические процессы в головном мозге.

При ограничении потребления жиров происходит сгущение желчи, что грозит образованием камней в желчном пузыре. У больных диабетом при голодании в течении 24 часов вероятность пасть в гипогликемическую кому невероятно высок.

Заключение

Подведем итоги статьи:

  1. До конца вопрос влияния на организм периодического голодания не изучен, есть как его сторонники, так  и противники.
  2. Снижение калоража пищи с помощью данной методики увеличивает шанс потери веса именно за счет жира.
  3.  Во время голодания запускаются процессы восстановления клеток, которые помогают снизить давление и вероятность появления болезни Альцгеймера.
  4. При активных тренировках возможно возникновение недостатка поступления необходимых питательных веществ, что может снизить ваши результаты.
  5. При голодании очень важно соблюдать водный баланс. Если вовремя не утолить чувство жажды, то усилятся негативные последствия для организма.

Источник: https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/periodicheskoe-golodanie-dlya-postroeniya-krasivogo-i-zdorovogo-tela.html

Периодическое голодание в бодибилдинге: советы и рекомендации

Периодическое голодание в бодибилдинге

Привет всем заглянувшим на мою страничку! Друзья мои, мы еще не говорили с вами о таком интересном моменте как голодание в бодибилдинге. Чем оно нам интересно?

Практикуя голодание, мы коррелируем свои формы, подсушиваем мышцы, сохраняем запасы гликогена в них. Это вносит разнообразие в нашу диету, да и в жизнь, помогает организму приобрести дополнительную выносливость.

Основная мысль этого эксперимента, конечно, состоит в том, что при голодании сжигается жир. А вы думали: как же мышцы, они же ведь потеряют масштабность, если их не «кормить». Вот с мускулатурой ничего такого не произойдет, уж поверьте!

Диеты для всех:

ЖИРОВАЯ ДИЕТА ДОКТОРА КВАСНЕВСКОГО: РЕАЛЬНО ЛИ ПОХУДЕТЬ КУШАВ САЛО? 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА И ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ: 6 ПРОСТЫХ СПОСОБОВ

ПРИНЦИП И ПОЛЬЗА ГРЕЧНЕВОЙ ДИЕТЫ ИЛИ КАК ПОХУДЕТЬ НА ГРЕЧКЕ

Как будем голодать

Вы знаете как, применяя периодическое голодание, увеличить мышечную массу? – Начнем с того, что вы понимаете как это работает, принимаете этот режим и следуете ему без отклонений. Сразу предупреждаю, что голодать совсем нетрудно, даже полезно, а результаты голодной диеты вам определенно понравятся.

Знаменитые профессионалы предлагают следующие схемы периодического голодания. Когда вы набираете мощную мускулатуру, вместе с тем накапливается и жир, который сжигается в период сушки. Минимальное время, которое мы отводим на голодную диету, 16 часов. Однако были и такие молодцы в этом спорте, которые голодали по 72 часа.

В этот период категорически ничего не едим, только пьем. Можно пить воду, черный кофе, ВСАА-аминокислоты, то есть любые жидкости с нулевым содержанием калорий. Строго придерживаемся воздержания.

Затем на восемь часов открываем так называемое пищевое окно – это время, когда можно есть любые привычные вам здоровые продукты, которые вы подобрали для себя с целью рационального строительства тела.

Можно выбрать другое соотношение голод/пищевое окно, – например, 19 к пяти. Так вырабатывается контроль над аппетитом, чувством голода, что ведет к самодисциплине. Вы властвуете над собственным весом, в конце концов, выдержкой.

Начало голодания ознаменуем вечерним обильным приемом пищи. А через 16 часов начнем есть понемногу: пусть это будет кусочек вареной рыбки, листик салата. Затем входим в обычный режим. Допустимо так голодать один раз в месяц.

Тренировки во время голодание не отменяются, можно только снизить темп, уменьшить количество дней в неделю или чуть подсократить длительность пребывания в зале.

Зато процессы старения, как утверждает наука, замедляются при таком раскладе, потому что организм бросает на защиту все свои ресурсы и ему некогда стариться, так сказать. Так что долголетия голодающим!

Еще один способ заключается в ограничении приема пищи день за днем. 16 часов голодаем, а за восемь часов ограничиваемся только тремя подходами к столу. После тренировки насыщаемся калорийно, а два подхода – с любым перерывом.

Заесть голод правильно

Повышенный метаболизм после тренировки требует спортивных добавок. Поступим так: до тренировки выпиваем порцию сывороточного протеина или гейнера, во время занятия хорошо бы принять ВСАА-аминокислоты. Закончив упражнения, выпиваем белково-углеводный коктейль.

После такой подготовки прием привычной пищи принесет калории, поможет росту мышц.

Хорошо или плохо

Когда на голодный желудок поднимаешь штангу, носишь мешки с песком или блины, гантелями помашешь всласть, в организме происходят чудные процессы. Например, сжигание жировых отложений.

И главное – результат долго держится. Это хорошо, это нам надо. При таком практикуме организм становится устойчивее к воспалительным заболеваниям, понижается уровень сахара и холестерина в крови.

В тонусе не только физические показатели, но и «настроенческие», психологические. Плохо, что в самом начале курса наблюдаются раздражительность, агрессивность даже, нетерпимость. Нервная система испытывает напряжение. Но эти мелочи проходят довольно быстро.

Потеря килограммов, которые нескоро восстанавливаются, очень заинтересовала нашу прекрасную половину сообщества. Три килограмма лишнего веса на раз уходят в никуда без видимых усилий. Конечно, хорошо, еще бы! Мышечная масса сухая, не теряется, можно даже увеличить, и никакого жира. Самые восхищенные отзывы вызвала результативность этой диеты.

Медики констатируют, что периодическое голодание не приносит вреда организму, даже наоборот, обновляет его, оздоравливает, омолаживает. Подобные диеты имеют научное обоснование, над этим работают известные исследователи.

Такой размеренный прием пищи очень удобен в современных условиях жизни человека. Он результативен и одобрен наукой о питании в режиме нагрузок.

Удалась ли наша беседа, пишите, подписывайтесь на обновления в моем блоге. Буду рад вашему присутствию с друзьями, делитесь в социальных сетях. Разумно подходите к вопросам набора мышечной массы.

Всем здоровья, всем счастья!

Источник: http://bodibilding-free.ru/eda-dlya-kulturista/golodanie-v-bodibildinge.html

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание в бодибилдинге приобрело небывалую популярность несколько лет назад. Сейчас страсти по ПГ немного улеглись, но мы попробуем вновь разжечь пламя этой интересной темы.

Практическое применение периодического голодания в бодибилдинге – наша тема на сегодня.

Что такое периодическое голодание

Это тип питания, который определяет время приема и отказа от пищи.

Стандартное ПГ – 16/8 часов. Где 16 часов – голодание, и 8 – приемы пищи.

Бывают и другие интервалы. Также распространено голодание 18/6 и 20/4.

Сторонники периодического голодания уверяют, что такой режим питания является наиболее естественным для человеческого организма.

И это действительно так. На протяжении всей истории развития человеческого вида мы были вынуждены периодически голодать.

Избытка пищи не было. Присутствовала жесткая нехватка.

Периодическое питание в бодибилдинге. Что оно дает?

  • Гормон роста. ПГ увеличивает синтез гормона роста, который необходим для быстрого массонабора;
  • Уменьшение затрат на готовку. Стандартное питание в бодибилдинге – это постоянная кухня. 5-7 раз в сутки приходится готовить себе пищу. Это огромные временные затраты. Неужели вы хотите тратить существенную часть своего дня на это? Периодическое голодание в бодибилдинге позволяет сэкономить несколько часов ваших суток на готовке;
  • Энергия. Все системы организма могут работать в удобном режиме. Снижается нагрузка на весь организм. Активизируется мышление, голод физический приводит к естественному перенаправлению энергии на дела. Тренировки, работу, хобби, саморазвитие;
  • Здоровый ЖКТ. Отсутствие перегруза пищей положительно влияет на работу всего желудочно-кишечного тракта. Автор данного материала заработал гастрит на стандартном массонаборном дробном питании. Вылечиться удалось только после отказа от набора мышц пищей, и последующего перехода на ПГ. Тут нужно пояснить, что периодическое голодание вряд ли вылечит вас при наличии острого гастрита или язвы. Лучше не рисковать, и не пробовать такой тип питания при обострении. Тут больше речь о совмещении правильного лечения со здоровым питанием. И уже после этого можно пробовать периодическое голодание;
  • Проще худеть. ПГ чаще применяется для похудения, так как на нем труднее набрать лишние калории;
  • Больше времени для жизни. Не нужно тратить время на приемы пищи и ее готовку. У вас остается гораздо больше времени для повседневных дел. Это банально удобно. О пище думаем только в отведенный временной отрезок;
  • Аутофагия. Очищение организма. Очищение лимфатической системы. Во время голодания из организма выводятся вредные вещества. Они не скапливаются там, как при почти непрерывном питании.

О пользе периодического голодания мы уже говорили здесь. Прочтите этот материал подробно, чтобы узнать о ПГ больше.

Периодическое голодание для сушки

Периодическое голодание является отличным выбором для похудения. На ПГ банально проще съесть меньше, чем на привычном питании.

Автор данной статьи неоднократно проводил над собой опыт с похудением на 5-7 разовом дробном питании, и 1-2 разовом периодическом голодании.

Каждый раз ПГ оказывалось более эффективным.

Периодическое голодание в бодибилдинге действительно работает, когда речь заходит о сушке, жиросжигании.

Все опытные атлеты знают: дело в калорийности.

К примеру, при норме в 3000 калорий вам достаточно потреблять 2500 энергетических единиц, чтобы начать худеть. За 1-2 приема еды во время пищевого окна на ПГ набрать 2500 калорий гораздо сложнее, чем за круглые сутки. За исключением сна. Хотя некоторые спортсмены умудряются просыпаться, чтобы поесть.

Но мы говорим о натуральном бодибилдинге, где периодическое голодание зарекомендовало себя как отличный тип питания для сжигания жира.

Периодическое питание для бодибилдера удобно подсчетом калорий. В течение дня человек не получает калорий вообще. Следить за подсчетом нужно только 6 (или меньше) часов. Это здорово экономит энергию, предотвращает главный вред бодибилдинга.

Периодическое голодание для набора мышечной массы

Здесь все куда сложнее. И на то есть свои причины:

  • Трудно наесть нужное количество калорий. За 6 часов стандартного ПГ съесть 3500-4000 калорий (при норме в 3000) – задача не менее сложная, чем 3 часовая пахота в зале. Если пищевое окно сжато до 4 часов, то получить необходимую энергию из пищи становится крайне непросто;
  • Приходится потреблять не совсем правильные продукты. Гречей или рисом тут не обойдешься. Многие закидываются фаст фудом. Лично я питался шаурмой домашнего приготовления, когда пытался набрать массу на ПГ. Набрать получалось, но самочувствие от такой пищи на постоянной основе не самое здоровое.

Имеются преимущества в виде разгрузки ЖКТ и приятных ощущений в теле. Конечно, если вам удалось совместить набор калорий с более-менее здоровым пищевым набором.

Многие атлеты говорят о том, что набирать массу на ПГ очень сложно. И это действительно так. Но если вы успеваете съесть необходимое количество нутриентов в отведенный временной промежуток, то такая диета может стать сплошным преимуществом.

Личный опыт периодического голодания

Мой личный опыт подтвердил то, о чем говорят спортсмены:

Периодическое голодание в бодибилдинге – это хорошая штука для похудения.

Но набирать мышечную массу на нем сложно.

Хочу отметить, что ПГ помогает мне в моей сфере деятельности. Представителям творческих профессий полезно иногда поголодать:) Ум острее, сонливости и желания отдохнуть после приема пищи нет, дофаминовые рецепторы чище.

Этот тип питания поможет разнообразить ощущения от своей скучной и сытой жизни. Многие ощутят легкость, которые чувствовали разве что в детстве.

Периодическое голодание – однозначно мой тип питания. И больше не потому, что оно подходит для спортсмена, а по причине классных ощущений в процессе.

Больше энергии, времени, жизнерадостности и ценных мыслей – это то, за что я ценю периодическое голодание.

Ну а бодибилдинг здесь уже отходит на второй план.

А вы знали о том, как работает периодическое голодание в бодибилдинге? Поделитесь своим опытом с нами!

Итак, ПГ – это хорошо или плохо для вас?

Похожее

Источник: https://www.realkachalka.ru/periodicheskoe-golodanie-v-bodibildinge/

Голодание – работа над ошибками

Периодическое голодание в бодибилдинге

Мет Портер (перевод – Роман Джабелов) • 2014

Арнольд Шварценеггер

Со мной часто консультируются на предмет такой темы, как периодическое голодание. Не сложно понять, почему эта диетологическая теория пользуется спросом.

Если у вас слишком занятый образ жизни, намного проще ограничить себя в еде, чем переживать о потребленных на ночь калориях.

Я довольно занятой человек, и когда у меня появилось желание сэкономить время и сохранить при этом свое телосложение, я решил рискнуть! Каков же был вердикт? Идея хорошая, исполнение плохое.

Голодание провоцирует потерю веса – по крайней мере, эта часть условия соблюдается. Но суть проблемы всплывает тогда, когда начинаешь разбираться, за счет какой именно массы уходит вес? Действительно ли утилизируется жир? Сохраняется ли мускулатура? В итоге я нашел ответы на все эти вопросы.

Первые изменения

На момент, когда я экспериментировал с голоданием, я тренировался один-два раза в неделю из-за ограничений по времени. Я применил метод обратной углеводной загрузки, адаптированной под мое расписание тренировок, с целью сохранить вес и силовые показатели. При весе 99 кг уровень подкожного жира находился в районе 6%. Большинство моих клиентов придерживается данного показателя круглый год.

Я просыпался, пил утренний кофе, весь день обходился без еды, и, в большинстве случаев, без ощущения голода. Примерно в 19:00 я кое-как подкреплялся. В течение первой недели мои тренировки проходили отлично, кожа становилась более упругой, и диета не доставляла дискомфорта.

Тем не менее, через шесть недель настало время прекратить эксперимент. Несмотря на то, что мое тело стало легким и «удобным», оно начало существенно видоизменяться. Окружающие замечали, что я уменьшился в размерах. Не то, чтобы я стал выглядеть плохо, но заметно меньше.

Я потерял 8 кг, но не смотрелся рельефным и “посеченным”. Напротив, я выглядел плоским и моя кожа потеряла упругость, став рыхлой. Пресс исчез, чувствовал я себя очень неважно, силы покидали меня с каждой последующей тренировкой.

Я планомерно терял мышечную массу в течение всего периода голодания.

Внесение корректировок

Я удивлялся, почему же голодание не сохранило сухую мышечную массу, не смотря на ожидаемый выброс гормона роста, о котором так уверенно скандируют сторонники голодания?

Оставаться мускулистым и рельефным – это сродни войне между синтезом и распадом. Все дело в том, чтобы направить все силы на рост и защиту мышц от разрушения. Как выяснилось, голодание дает эффект с точностью до наоборот – выключает процессы синтеза и взвинчивает катаболизм до заоблачных высот.

Тело будет противиться большой мышечной массе, пока оно находится в состоянии голодовки.

  Голодание вносит изменения в ряд регуляторов роста, большинство из которых направлено на отключение mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, регулирующая клеточный рост и выживание – прим.

перевод.).  Такой каскад сигналов на угнетение проявляется достаточно быстро, уже через 12 часов после начала голодания.

Подавление mTOR-путей предотвращает стимуляцию мышц к росту под воздействием силовым тренировок. При деактивации mTOR угнетается возможность наращивать мышечную массу, а инсулин, в свою очередь, более не предотвращает мышцы от разрушения.

Больше катаболизма

Не смотря на то, что при голодании уровень ГР возрастает, уровни ИФР-1 снижаются. Это означает, что не смотря на выброс ГР, преобладают его жиросжигающие свойства, а способность к стимуляции набора мышечной массы ничтожно мала. Такое снижение секреции ИФР-1 еще больше подавляет пути mTOR.

Это немного сбивает с толку, поскольку при практике голодания вы получаете повышенную секрецию ГР, но фактически не получаете анаболического эффекта. Активация mTOR способствует препятствию разрушительного действия кортизола. Выключение mTOR позволяет глюкокортикоидам – катаболитическим стероидам – расщеплять мышечную ткань.

Где же наука?

После нескольких недель поисков научных докладов, связанных с голоданием, я все же нашел интересное исследование, описывающее влияние схемы голодания «через день» на композицию тела человека.

Из доклада следуют два вывода:

  1. В течение длительного периода времени не замечалось каких-либо существенных изменений в степени утилизации белков, жиров и углеводов по сравнению со стандартной диетой.
  2. Голодание со временем замедляет обмен веществ.

Другие исследования, проводившиеся на пост праздника Рамадан – даже те, которые не изменяли количество калорий между контрольными группами – продемонстрировали аналогичный результат. Голодания, превышающие 14-36 часов, не несут каких-либо преимуществ, а даже наоборот!

Результаты этих исследований объясняют, что происходило со мной, и почему я не был в состоянии сохранить физическую форму и работоспособность.

Если вы начинаете голодание с исходно высоким содержанием подкожного жира, оно может завуалировать потерю мышечной ткани и позволить сохранять силовые показатели на протяжении какого-то времени.

Но вскоре катаболитические процессы вступают в полную силу и каждая последующая тренировка становится существенно более катаболитической.

Недостающий ингредиент

Один момент, касающийся голодания, который постоянно упускают из виду – это тот факт, что тело реагирует как на ограничения в питательных веществах, так и ограничения в углеводах.

Тело спортсмена крайне чувствительно к наличию питательных веществ и энергетическому балансу.

Уберите энергию (пищу), либо перенапрягите систему, и незамедлительно произойдут две вещи: анаболические процессы отключатся, а катаболитические процессы, наоборот, начнут работать.

Уберите из диеты углеводы и добавьте их прием в правильное время, и получите все преимущества диеты голодания!

Ответ

Система моих тренировок не особо поменялась, но я пересмотрел аспекты диеты «обратной углеводной загрузки» для набора массы и вернул свои кубики пресса на место благодаря такой изумительной вещи, как обычная пища.

Ваш рацион во время голодания в первую очередь должен пролонгировать эффект жиросжигания, подстегивая рост и восстановление мышечной ткани. Это не обязательно должен быть “большой” прием пищи, но питание обязано быть качественным (как вариант – протеиновый коктейль). Не голодайте дольше 12 часов.

Никогда! Если ваш последний прием пищи происходит за 2 часа до сна, тогда спите 8 часов. Ваш первый прием пищи должен происходить в диапазоне от 2 до 3 часов после пробуждения. Только так вы добьетесь преимущества от рассмотренной диеты без каких-либо катаболитических эффектов оголтелого голодания.

04-06-14, 12:06

Источник: https://steelfactor.ru/doc/628

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.