Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Содержание

Упражнения для армрестлинга: как развить мышцы и побеждать

Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Армрестлинг является силовым противостоянием между двоих участников состязания, которое сопровождается шквалом эмоций и бурей захватывающих взглядов со стороны зрителей.

Добиться успеха и победы просто так не выйдет, как и любой вид спорта, этот также требует определенной подготовки, на которую может уйти и более года.

Если человек всерьез задумался об этом виде деятельности, то ему не обойтись без регулярных упражнений для армрестлинга.

Что такое армреслинг

Армреслинг представляет собой вид спорта, в котором двое спортсменов пересиливают друг друга с использованием рук в качестве рычага. Для занятия данным спортом иметь только накачанные руки будет недостаточно, сюда также включена скорость реакции и выносливость. Для того, чтобы победить в армрестлинге, следует выполнять ряд специальных упражнений, уделять время тренировкам и техникам.

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают при армрестлинге? При условии правильно составленной нагрузки участие принимают широчайшие мышцы спины, трицепсы, дельтовидные мышцы, брюшной пресс, мышцы ног, предплечья и бицепсы.

Стол для армрестлинга

Если речь идет о том, чтобы попробовать собственные силы с приятелями, то для этой цели подойдет абсолютно любая горизонтальная поверхность.

Но если коснуться профессиональных тренировок, то тут без специального стола не обойтись. Приобрести его можно в соответствующих магазинах. Столы для армрестлинга разделяют для мужчин, женщин и инвалидов.

Также имеются такие экземпляры, которые позволяют бороться сидя либо стоя.

Характеристики стола для армреслинга:

  1. Высота подушки — 10 см.
  2. Высота общая — 105 см.
  3. Ширина стола — 66 см.
  4. Длина стола — 90 см.
  5. Высота подлокотников — 5 см.

Цена стола для армрестлинга начинается от 10.000 рублей. Перед тем, как приобрести его, следует узнать, для какой именно категории спортсменов он предназначен. Также следует обратить внимание на качество материала, из которого изготовлены подлокотники и подушка.

Стол для проработки техники армрестлинга может быть изготовлен и самостоятельно, но при этом важно знать требуемые размеры, он должен быть устойчив и тяжелым для того, чтобы выдержать нагрузку во время спарринга.

На столе обязательно должны присутствовать штыри, за которые спортсменам нужно будет держаться свободной рукой во время спарринга. Подушка используется только мягкая.

Чертеж такого стола можно найти в интернете, а также ответы на все вопросы по его изготовлению и подбору материалов.

Польза и вред

Занятие армрестлингом имеет множество преимуществ, к которым относят:

  1. Активные тренировки и спарринг укрепляют суставы и связки атлета.
  2. Большое количество упражнение направлено на развитие силы хвата.
  3. Повышение навыков в скалолазании.
  4. Атлету станет значительно проще переносить тяжелые предметы.
  5. Развивает скорость реакции.
  6. Увеличивает взрывную силу и скорость.
  7. Упражнения позволят не сдаваться в тяжелую минуту.

Вред армрестлинга:

  1. Большой риск получения травмы на тренировках.
  2. Возникновение болевых ощущений в локтевом и плечевом суставах при спарринге.
  3. Усиление болевых ощущений после спарринга.

При занятии армрестлингом можно получить следующие травмы:

  1. Разрыв и отрыв мускулов плеча.
  2. Растяжения, а также разрывы локтевых и плечевых связок.
  3. Переломы плечевой кости.
  4. Травмы суставов.

Противопоказания

Наличие болевых ощущений при тренировках является поводом для прекращения занятий в таком виде спорта до улучшения состояния.

Также к противопоказаниям занятия армрестлингом относят:

  1. Получение травм плеча.
  2. Наличие воспалительных и хронических болезней суставов рук.
  3. Перенесенные травмы локтевых и лучезапястных суставов.
  4. Заболевания сердца.
  5. Повышенное артериальное давление.
  6. Простудные заболевания.
  7. Отравление.

Перед тем как приступать к занятиям, нужно полностью выздороветь, иначе тренировки не приведут ни к чему хорошему, а только ухудшат текущее состояние.

Техника

Чтобы понять, как правильно бороться на руках, в первую очередь следует освоить технику. Бой разделяют на три части:

  • стартовая;
  • получение преимущества;
  • реализация.

Для того, чтобы принять участие в состязаниях, требуется соответствовать следующим условиям:

  1. Внешне спортсмен должен выглядеть опрятным, тип одежды спортивный.
  2. На руках должны полностью отсутствовать какие-либо элементов одежды.
  3. Руки спортсмена должны соответствовать гигиеническим условиям: ногти подстрижены и без грибка, также вымыты перед спаррингом.
  4. При ношении одежды, на которой имеется логотип фирм-производителей, следует заранее согласовать этот момент с организаторами соревнований.

Борьба крюком

При борьбе верхним крюком осуществляется сгибание кисти противника. Во время боя сгибание происходит за счет сгибателя большого пальца, а также лучевого сгибателя кисти.

При спарринге нижним крюком после того, как будет начат поединок акцент делается на супинировании кисти соперника.

Средний крюк является классической разновидностью данной техники, при нем начальные движения осуществляют как скручивание, так и супинирование кисти соперника.

Система борьбы через верх

Имеется масса вариаций борьбы через верх. Наиболее типичной считается борьба, при которой атлет после команды судьи делает движение натяжкой на себя и перемещает захват в свою сторону, при этом рабочий угол останется без изменений.

Все движения осуществляются по диагонали на себя-в бок до тех пор, пока рука соперника по спаррингу не будет пересекать плоскости валика либо не прикоснется до него. Очень важный момент заключается в работе корпусом: рука спортсмена должна располагаться в статике, а все движения осуществляться за счет смещения корпуса и руки вместе с ним.

Также немаловажное значение имеет соотношение боковой связки атлета и силы мышц предплечья, что определяет то, насколько спортсмен будет бороться натяжкой либо боковым движением, а также влияет на направление атаки. Чем большее давление будет осуществлено в бок, том большей силой будет обладать боковая связка.

Борьба в бок

При установке палец атлета располагается как можно ближе фаланги указательного пальца противника, при этом должно одновременно оказываться давление на него.

Применяя круговые движения в сторону, следует одновременно натянуть пальцы противника на себя. Локоть будет совершать движение в сторону до внешней кромки подлокотника. При согнутом запястье руку противника следует прижать к боковой подушке.

Упражнения для подготовки

Тяга верхнего блока одной рукой с упором. Упражнение может быть выполнено из положения сидя, для чего локтем нужно будет опереться на стол:

  1. Принять положение стоя.
  2. Упором должна послужить вторая рука.
  3. Взять рукоятку фалангами пальцем.
  4. Сделать движение кистью, сгибая ее.
  5. Соблюдать угол в 90 градусов между предплечьем и плечом.

Подъем грифа с одним блином:

  1. Принять положение стоя.
  2. Упереться локтем в бедро.
  3. Взять обратным хватом конец грифа со стороны блина.
  4. Второй конец грифа должен упираться в пол.
  5. Сделать сгибание кисти на себя.

Горизонтальный подъем рычага:

  1. Расположить короткий гриф от штанги, либо другой длинный тяжелый предмет в руке.
  2. Принять лежачее положение на полу.
  3. Прокрутить кисть таким образом, чтобы длинный рычаг был в воздухе располагаясь перпендикулярно полу.

Подъем туловища с диском:

  1. Расположится на наклонной скамье.
  2. Поднять корпус с утяжелением.

Следует тренировать мышцы такими упражнениями, чтобы показать себя на высшем уровне в процессе сражения.

Основные ошибки и как их избежать

По неопытности атлет может допустить ряд ошибок, которые приведут к определенным последствиям.

Для предотвращения основных ошибок следует соблюдать такие правила:

  1. После тренировок следует отдохнуть. Для крупных мышц требуется 3-е суток на отдых, а для мелких 2-е.
  2. Такие параметры как угол наклона, отвод гантели от торса, длина тяги должны быть индивидуально определены для каждого атлета.
  3. Нагрузки должны быть дозированы для предотвращения нежелательной травматизации.
  4. Не следует форсировать программу подготовки.
  5. У атлета должен быть сформирован план занятий, который составлен профессионалом тренером.
  6. Нагрузки должны быть в меру, так как вследствие перекачивания отдельных мышц может ухудшиться эстетический вид атлета.
  7. Не следует полностью прекращать тренировки и пропускать их.

Домашние условия

Чтобы натренировать жилы у армрестлеров в домашних условиях подойдет такая программа:

  1. Приседания без отягощения. Следует выполнить не менее 100 приседаний, разбитых на подходы.
  2. Подтягивания на перекладине с использованием разных хватов. Требуется выполнить 4 подхода, количество повторений максимальное.
  3. Отжимания от брусьев. Следует выполнить 4 подхода, количество повторений должно быть максимальным. Такая тренировка также может быть заменена отжиманиями от пола.
  4. Имитация ударов с легкими гантелями. Следует нанести 25 ударов каждой рукой по 2 подхода.
  5. Удары фит-болом об пол. Нужно выполнить 4 подхода по 30 ударов.
  6. Уделить 15 минут времени растяжке.

Тренажерный зал

Тренировка 1:

  1. В положении сидя выполнить сгибание рук в запястьях с использованием штанги.
  2. Пронация кисти, включая отягощение на ремне.
  3. Стоя выполнить сгибание рук с Л-образным грифом, хват должен быть сверху.
  4. Жим гантелей в положении сидя.
  5. Сгибание пальцев по очереди с 6-секундной задержкой на тренажере для армрестлинга.
  6. Стоя выполнить сгибание руки с отягощением на ремне.
  7. Принять упор лежа и выполнить отжимания.

Тренировка 2:

  1. Подъем туловища лежа.
  2. Сгибание рук в запястьях с использованием штанги, хват должен быть сверху.
  3. В положении стоя сделать тягу штанги к подбородку.
  4. В положении сидя выполнить тягу вертикального блока к груди.
  5. Статическое напряжение руки в начальном положении.
  6. Принять положение сидя, и выполнить приведение кисти с односторонней гантелью.

Тренировка 3:

  1. Приседания со снарядом штанга на плечах.
  2. Вращательные движения кистью с односторонней гантелью.
  3. Сгибание рук со штангой в положении стоя.
  4. Отжимания на брусьях с отягощением.
  5. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги.
  6. Подъем туловища с поворотом в положении лежа.
  7. Имитация борьбы на блоке с горизонтальным положением.
  8. Поочередное сгибание пальцев на тренажере с соблюдением задержки в 6 секунд.

Советы и рекомендации

Достигнуть лучших результатов получится только с помощью дополнительных советов и рекомендаций.

Общие

Такие секреты армрестлинга позволят показать себя с лучшей стороны в соревновании:

  1. При тренировочных упражнениях и составлении программы занятий важно делать упор не только на руки, но и также помнить о других группах мышц.
  2. Для того, чтобы достигнуть успеха, следует улучшить физические показатели и вести здоровый образ жизни.
  3. Усиление бицепса очень важно, так как он получает значительную нагрузку при спарринге. Для укрепления его можно воспользоваться фитнес упражнениями со штангой, при этом хват должен быть сверху или снизу.

Количество повторов и подходов

При выполнении 10 подъемов на бицепс следует выполнить это упражнение еще 10 повторений. В первые недели тренировочных занятий рекомендуется применять только небольшие веса для того, чтобы выполнить 15 повторений.

Описанный выше период тренировок является вводным и длится от 1 до 2 месяцев. После него можно делать от 6 до 12 повторений в подходе и 15-25 повторений в легком разминочном подходе каждого упражнения. Следует подбирать тот вес, который будет наиболее подходящим, чтобы выполнить предписанное число повторений и довести мышцы до отказа.

Новичкам упражнение нужно начинать с 1-2 разминочных сетов, при этом используя малый рабочий вес. После этого следуют от 1 до 4 тяжелых сетов.

Питание

В питание можно включить спортивные добавки, такие как:

  1. Креатин. Он является самой действенной добавкой в армрестлинге.
  2. Стимуляторы. Их потребление необходимо для дополнительной стимуляции ЦНС, что может помочь атлету на старте спарринга.
  3. Глютамин. Данная добавка позволяет мышцам насытиться дополнительной энергией и оказывает положительное воздействие на иммунную систему.
  4. ВСАА. Эти аминокислоты очень важны для восстановления мышечной ткани после проведенного спарринга либо тренировочных занятий.
  5. Гидроксиметилбутират. Эта добавка обеспечивает дополнительный прирост мышечной массы.
  6. Добавки, которые обеспечат большую крепость суставов и связок.
  7. Минералы, витамины и Омега-3. Эти добавки позволяют восстановиться организму после проведенных тренировочных занятий.
  8. Протеин и Гейнер.

Больше об армрестлинге смотрите на видео.

Источник: https://superbody.click/trenirovki/uprazhneniya-dlya-armrestlinga.html

Армрестлинг тренировки: система упражнений для верха, рук, связок и кистей

Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

Что такое армрестлинг

Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

Какие мышцы задействует этот вид спорта

Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

  • Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
  • Бицепс и трицепс.
  • Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
  • Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
  • Пресс.

Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

Польза и вред этого спорта

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

  • Отрывы и разрывы мышц плеча.
  • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
  • Переломы плечевой кости.

Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями.

Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию.

А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

  • Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
  • Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
  • Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
  • Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
  • Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
  • Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
  • Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
  • Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
  • Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
  • Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
  • Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.

Упражнения на плечевой пояс:

Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

Пример тренировки в домашних условиях

Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

  • Подъём гири с пола на крюк 4х10.
  • Подъём гири с пола на верх 4х10.
  • Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
  • Отработка пронации и супинации 4х10-12.

Упражнения на турнике:

  • Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
  • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

Удержание гири пальцами 3 подхода.

Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

Пример тренировки верха в тренажерном зале

  • Жим штанги лёжа 4х12.
  • Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
  • Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
  • Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
  • Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
  • Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
  • Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
  • Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
  • Трицепс на верхнем блоке 4х12.

Подходы и повторения

Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

Частые ошибки

Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

Заключение

Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути.  Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

Источник: https://www.nashermak.ru/trenirovki-dlya-armrestlinga/

Эффективные тренировки по армрестлингу

Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Да, габариты здесь не играют большой роли. Так утверждают специалисты. Что важно? Успешный армрестлер – это спортсмен, который обладает:

Силой

Если говорить о силе, то ключевую роль в единоборстве играют не размер накачанных мышц, а связки. Опытные рукоборцы знают: армрестлинг – спорт сильных связок.

Обычный культурист с горой мускулов вряд ли станет успешным на этом поприще. К сильным связкам есть генетическая предрасположенность, но тренировать их тоже можно. Хотя понадобится больше времени. И мышцам рукоборцы уделяют немало времени.

Цель – не нарастить мышцы, а налить силой, чтобы появился стальной хват.

Скоростью

У рукоборца должна быть быстрая реакция. Ключевой этап борьбы на руках – не заключительный, когда более сильный соперник придавливает руку противника к столу. А первые секунды после команды «go». Удачный старт обычно ведет к победе. Стартовая реакция – вот чему еще должны быть уделены тренировки.

Выносливостью

Спортсмены долго держат напряженные руки в одном положении. Один из самых длительных поединков продолжался 18 минут. Попробуйте удержать угол бицепсом без подготовки. Поэтому в тренировочном процессе армрестлинга уделяется время общей физической подготовке мышц груди, спины и ног.

Тактическим мышлением

Сила есть – ума не надо – это не про армрестлеров. Тактика здесь важна не меньше, чем в шахматах. Прощупать, прочувствовать соперника, понять его слабые места, не выдать свои, выбрать правильный прием.

Все выше перечисленные факторы влияют на организацию тренировки армрестлеров. В чем их особенность?

  • У спортсмена должна быть основа в виде общефизической подготовки. Начинаем с подтягиваний, отжиманий, в том числе от брусьев, скручиваний. Следующий шаг – база. Во время борьбы напряжено все тело. Оно должно быть все подкачано. И только после нескольких месяцев работы над собой, когда мышечно-суставной аппарат станет крепче, можно уверенно переходить к специальной подготовке. Но в армспорт часто приходят из гиревого спорта, пауэрлифтинга. Если это так – значит, вы уже готовы к борьбе на руках;
  • Используем в тренингах утяжеления и резину, которая имитирует сопротивление соперника;
  • Акцент делаем на руки и пальцы. Специфика спорта трансформирует привычные упражнения: если отжимание и подтягивание – то на пальцах, если тяга верхнего блока – то движением кисти;
  • Чередуем во время выполнения упражнений динамику со статикой, полную и ограниченную амплитуду движений. Это надо, чтобы во время турнира выдерживать долгое напряжение;
  • Спаррингуемся, чтобы наработать опыт ведения борьбы.

Вы убедились, что борец на руках должен быть гармонично развитым спортсменом? Когда тело мускулистое, руки сильные, хват цепкий, есть сила духа, азарт и желание победить, то успех обязательно придет.

Развиваем силу для армрестлинга в тренажерном зале

Армрестлинг – это травматичный спорт. Хотя опытные армфейтеры поспорят с этим утверждением. Ведь на крупных соревнованиях повреждения бывают редко. Значит, это удел «чайников» со слабыми мышцами, связками и суставами. Надо их укреплять.

Легче заниматься в тренажерном фитнес-зале. Здесь и все нужные снаряды имеются, и настроение соответствующее. После разогрева начинаем заливать железо в руки.

Сгибание руки в верхнем блоке

Подстраиваем тренажер под себя, выбирая нужный вес. Нагрузку увеличиваем постепенно. Берем рукоятку и начинаем подтягивать ее кистью к плечу. Рука согнута в локте, кисть подвижна – наклоняется к сгибу руки. Тогда укрепляются не только бицепс и предплечье, но и кисть.

Борьба с блочным тренажером

Так как обычно тренажерные залы не оснащены специальными тренажерами, то для эффективной подготовки используем обычные. Ставим перед блочным тренажером стол для армрестлинга и начинаем с ним борьбу, пытаясь достать рукояткой поверхности стола.

Сгибание грифа

Одним концом грифа упираемся в стену, на другой надеваем блины. Наклоняемся, берем его одной рукой, опираясь локтем в колено. Начинаем двигать вверх-вниз с небольшой амплитудой. Закручиваем кисть на себя.

Вращение подвижной рукоятки

Небольшой тренажер в виде подвижно рукоятки, к которой подвешивается груз, есть почти во всех тренажерках. С помощью него можно отлично проработать предплечья. Весим груз и начинаем вращать рукоятку, наматывая на него трос. Когда поднимаем груз таким образом до упора, начинаем разматывать.

Сгибание рук с хватом «Молот»

Упражнение выполняется стоя. Берем гантели хватом «Молот»: когда руки опущены вдоль тела, пальцы смотрят на бедро, и положение их во время подъёма не меняется. Сгибаем руки с гантелями, поднимая их к плечам. Главное отличие от традиционного выполнения – не опускаем согнутые руки ниже 90 градусов. Плечи плотно прижаты к телу.

Подъемы гантелей на скамье Скотта

Упражнение на бицепс можно выполнять по-разному. Руки с гантелями, расположенными на подставке параллельно друг другу, можно супинировать по время подъема, т.е. поворачивать. Можно использовать молотковый хват.

Сгибание и разгибание рук со штангой

Выполняем упражнение стоя. Берем в руки штангу прямым хватом, поднимаем и сгибаем руки, подтягивая снаряд к плечам. Здесь тоже стоит поиграть с углом сгибания – не опускаем руки ниже 90 градусов. Плечи прижаты к туловищу, спина не прогибается.

В комплекс тренировок борца на руках обязательно входят упражнения на развитие взрывной силы. Берем резиновую ленту. Подцепляем ее к грифу перекладины и выполняем резкие движения вниз.

Эти упражнения можно выполнять в любой тренажерке. Если зал специализируется на армспорте, то в нем могут находиться такие специальные агрегаты, которые имитируют борьбу с ожесточенным соперником и помогают отрабатывать технику:

  • Универсальный тренажер для предплечий, кистей и пальцев;
  • Машина Mazurenko;
  • Тренажер «Железный захват»;
  • Тренажер «Механическая рука».

Они упрощают подготовку, но не облегчают кропотливый труд спортсменов.

Смотрите лучшие упражнения для развития силы по видео.

Эффективная 30-тидневная программа тренировок для армрестлинга

Программа рассчитана для начинающих борцов на руках, у которых за плечами крепкая база.

№ п/пУпражненияНагрузка, подходы/кол-во повторов
в 1 неделюво 2 неделюв 3 неделюв 4 неделю
1 день
1.Сгибание рук со штангой3-4/15-20

Источник: http://telo.sexy/effektivnye-trenirovki-po-armrestlingu/

Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Упражнения для армрестлинга: рекомендации по тренировкам, упражнения в зале и домашних условиях

Армрестлинг — это вид спорта, в котором люди пересиливают друг друга с помощью рук, используя их как рычаг. Для того чтобы победить в армрестлинге, недостаточно просто иметь сильные руки. Здесь играют роль и выносливость и скорость реакции. Заняться армрестлингом можно в любом возрасте, но быстрее добиться успехов помогут специальные упражнения, тренировки и техники армрестлинга.

Тренировки для армрестлинга

Армрестлинг — не одиночный вид спорта, а единоборство. Поэтому начинающим крайне важно не только выполнять упражнения, но и тренироваться с партнёрами. Только в спаррингах можно набраться опыта, научиться правильной тактике и психологии во время поединка. Для этого существуют специальные клубы, где можно найти партнёра, подходящего по уровню и подготовленности.

Следующий важный момент для начинающих — постоянные упражнения на технику. Существует множество техник и программ тренировок по армрестлингу, из которых можно выбрать наиболее подходящие и удобные лично для себя. Упражнения можно выполнять как в зале, так и подобрать те, что можно делать в домашних условиях.

В армрестлинге упражнения делят на:

  • базовые — задействующие все суставы и мышцы;
  • изолированные, задействующие конкретную мышцу и сустав.

Всем начинающим армрестлерам стоит начинать именно с базовых упражнений. После этого можно переходить к упражнениям изолированным, и начинать совершенствовать технику.

Кроме развития силы и выносливости, необходимо работать над реакцией. Тут хорошо помогут тренировки с элементами рывка.

После того как минимальная база уже наработана, стоит пробовать себя в соревнованиях. Без практического опыта подготовка не будет иметь значения. Обязательно нужно научиться преодолевать психологический дискомфорт, который часто возникает у начинающих на соревнованиях, а также работать с разными соперниками.

Армрестлинг — тренажёры и упражнения

Если есть возможность помещать тренажерный зал, то для подготовки к армрестлингу существует множество тренажёров и упражнений. Среди них довольно популярны следующие:

  1. Жим лёжа — базовое упражнение, задействующее множество мышц и суставов.
  2. Тяга верхнего блока одной рукой — выполняется стоя, одной рукой, тогда как вторая рука служит упором.
  3. Подъем грифа с одним блином — выполняется стоя, гриф берётся обратным хватом со стороны блина, второй конец упирается в поверхность.
  4. Подтягивание с полотенцем — полотенца вешаются на перекладину и подтягиваться нужно, держась за них.
  5. Подъем тела с диском — можно выполнять на наклонной скамье с дополнительным весом.
  6. Сгибание руки с гантелей — упражнение на бицепс, которое также можно выполнять в специальном тренажёре.

Надо понимать, что недостаточно только нарастить силу рук, необходимо прорабатывать и другие мышечные группы: спину, дельты, предплечья, бицепс и трицепс. Нужно будет уделить внимание и мышцам ног, прессу. Хорошего результата можно достичь, прорабатывая все в комплексе, а не одну единственную мышцу.

Работая в зале, новичку следует поговорить с инструктором и объяснить свои цели, благодаря чему тренер сможет составить подходящую программу тренировок, которая позволит нарастить силу и выносливость, чтобы добиться дальнейших успехов в армрестлинге.

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, но это не значит, что тренироваться не получится. Есть множество вариантов тренировок, которые можно выполнять в домашних условиях, имея минимальный набор необходимых для этого снарядов.

Для занятий дома могут понадобиться гиря, гантели или другие утяжелители. Если дома имеется шведская стенка или турник — это будет большим плюсом для тренировок. Также ценными окажутся брусья и наличие скамьи для пресса. Но, даже если ничего из этого нет, тренировки можно адаптировать к условиям дома.

Вот несколько примеров упражнений для дома:

  1. Упражнение на бицепс (сгибание руки) в сидячем положении. Вес нужно увеличивать постепенно. Удобнее всего выполнять упражнение с гантелей.
  2. Чтобы проработать предплечья руки нужно зафиксировать ладонями вверх и выполнять сгибания в запястьях.
  3. С любым длинным и тяжёлым предметом (гриф от штанги, бейсбольная бита) лёжа на спине можно прокручивать предмет на кисти, держа его в воздухе, перпендикулярно полу.
  4. При наличии турника, хорошо выполнять те же подтягивания с полотенцем или просто на планке.
  5. Также для разработки рук и кистей хорошо поможет спортивная резина, которая создаёт дополнительное напряжение при сгибании и разгибании рук. Она продаётся в аптеках и спортивных магазинах и вполне доступна по цене.
  6. Без любых приспособлений дома можно выполнять отжимания, упражнения на пресс, тренируя заодно поясничные мышцы.

Это лишь малая часть тренировок, которые подойдут для тех, кто работает над собой в домашних условиях, с опытом можно не только увеличивать рабочие веса, но и усложнять сами тренировки, наращивая технику.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.