Жим гантелей лежа вниз головой: техника выполнения упражнения

Содержание

Жим гантелей лежа подробный разбор упражнения

Жим гантелей лежа вниз головой: техника выполнения упражнения

Жим гантелей в положении лежа – это прекрасный способ нагрузить все мышцы груди. Задействовать всю грудную мускулатуру удается за счет выполнения упражнения в разных положениях. Помимо горизонтального, используется жим лежа под разными углами, а также вниз головой.

Тренируемые мышцы

Жим гантелей лежа по воздействию на мышцы подобен жиму штанги (подробный разбор читайте в этой статье о жиме лёжа). Так, основное усилие приходится на все грудные мышцы. Во вторую очередь работают передние пучки дельт и трицепсы. Вспомогательную роль при выполнении упражнения играют и многие другие мышцы.

Положение корпуса при жиме гантелей определяет, какая группа грудных мышц будет работать:

  • горизонтальное положение – усилие приходится на середину груди
  • положение под углом – работает верхняя часть
  • положение под углом вниз головой – усилие приходится на нижнюю часть

Преимущества жима гантелей

Традиционно атлетами используется жим штанги. Но использование гантелей имеет свои преимущества, и в некоторых случаях пользы от них будет больше, особенно если комбинировать жим на горизонтальной и наклонной скамье.

Новички начинают с гантелей

Приходя в спортзал первый раз, нужно понимать, что всему свое время. И сразу хвататься за штангу не нужно. Пока мышцы не набрались силы, пока не отработана техника, гантели – это наилучший вариант. Гриф штанги имеет массу 20 кг. Этого уже может быть слишком много для неокрепшей мускулатуры. Гантели позволят научиться работать с весом и набраться сил для работы со штангой.

И даже когда начальный этап тренировочного процесса пройден, и атлет уже уверенно жмет штангу, отказываться от гантелей не стоит. Они станут отличным инструментом для дополнительной нагрузки мышц после работы с большими весами.

Выжать из мышц максимум

Опытные атлеты знакомы с ощущением, когда мышцы еще готовы работать, но со штангой они уже не справятся. Они не потянут даже гриф. Вот тогда и переходят к гантелям. Они помогут выжать из мышц остатки сил. Идеальным будет жим гантелей под уклоном в качестве финального упражнения. Оно позволит нагрузить и грудные мышцы, и передние пучки дельт, и трицепсы.

Чтобы максимально “опустошить” мышцы, достаточно использовать небольшие веса. Можно сделать 2 подхода по 15-20 повторений. Поначалу будет нестерпимое жжение в мышцах, затем оно сменится ощущением усталости.

Занимаемся, где удобно

Гантели очень удобны своей мобильностью. Штанга же – инструмент стационарный, который требует не только наличия скамьи, но и стойки. С гантелями можно заниматься в зале, дома, на улице. Достаточно найти подходящую скамью (дома для этой цели подойдут даже приставленные друг к другу табуретки).

Неудобство штанги еще и в том, что для смены весов нужно снимать и устанавливать блины. При работе с гантелями тратить время на такие манипуляции не нужно. Можно сразу подготовить несколько гантелей с разными весами и поставить их рядом.

Спортзал при жиме гантелей незаменим только в случае работы под уклоном. В других условиях прокачать верх и низ груди будет затруднительно. 

Также много чего зависит от программы тренировок. По какой тренироваться? Выбирайте в зависимости от места тренировок и инвентаря на этой странице.

Руки работают отдельно

На первый взгляд, штанга хороша тем, что дает равномерную нагрузку на обе руки. То есть тренируются они одинаково. Но редко силы обеих рук равны. На практике на завершающей стадии упражнения приходится сталкиваться с ситуацией, когда одна рука уже не может выжимать вес, а другая сама штангу не вытянет.

Когда выполняется жим гантелей, эта проблема решается тем, что руки работают независимо друг от друга. Если одна рука уже не может справиться со своим весом, это не мешает другой руке выжать свой.

Дополнительным плюсом является то, что при жиме гантелей активно работают стабилизаторы равновесия, которое легко потерять при раздельном поднятии весов. Эти мышцы включаются, если одна из рук отстает, и получают дополнительную тренировку.

Большую устойчивость туловищу дает положение на наклонной скамье. Нагрузка перераспределяется на пятки, служащие надежной опорой.

Техническая сторона

Любое силовое упражнение дает положительный эффект только при условии его верного выполнения. Рассмотрим разные варианты жима гантелей.

Жим в горизонтальном положении

Необходимо подготовить гантели, а на скамью постелить полотенце там, где будут голова и спина. Порядок выполнения упражнения таков:

  1. Гантели необходимо поставить рядом со скамьей, чтобы их можно было легко достать, сидя на ней. Нужно лечь на скамью так, чтобы голова, спина и таз находились на ней. Никакая часть тела свисать не должна.
  2. Ноги необходимо расставить под углом 50-60°. Пятки надежно упираются в пол. Положение должно быть стабильным и устойчивым. Если этого удалось достигнуть, нужно запомнить расположение частей тела и перейти в положение сидя.
  3. Необходимо поднять гантели и положить их на колени.
  4. Нужно перейти в положение лежа, которое было подобрано ранее. Руки с гантелями нужно перенести на грудь, затем поднять их над собой, оставляя локтевой сустав слегка согнутым.
  5. Гантели необходимо держать так, чтобы их ручки находились на одной линии.
  6. С исходной позиции нужно плавно опускать гантели на вдохе. При этом локти должны опускаться, расходясь в стороны.
  7. В нижней точке движения почувствуется растяжение в мышцах груди. Тогда на выдохе необходимо начинать поднимать гантели в исходную позицию.

Упражнение следует начинать с разминочного подхода. Для этого берется более легкий вес и выполняются 10-15 повторений. Далее можно приступать к рабочему весу, делая 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим в наклонном положении

Жим в наклонном положении отличается тем, что скамья устанавливается под некоторым углом (он может меняться). При этом исходная позиция и движения рук имеют несколько иной характер, чем при жиме в горизонтальном положении. Упражнения с гантелями под уклоном можно выполнять после жима штанги.

Особой разновидностью жима гантелей под уклоном является жим головой вниз. Он рекомендуется в тех случаях, когда заметно отставание развития нижней части грудных мышц.

Технически упражнение под уклоном выполняется аналогично жиму горизонтально. Но жим на наклонной скамье имеет ряд особенностей:

  • наклонное положение приводит к соскальзыванию атлета со скамьи. Потому надо подобрать такое ее положение, чтобы корпус был устойчивым;
  • руки с гантелями должны двигаться не перпендикулярно груди, а строго вверх-вниз. Наклон скамьи заставляет работать определенные группы мышц;
  • хорошая устойчивость на наклонной скамье достигается за счет более широкой постановки ног по сравнению с горизонтальным жимом.

При жиме под уклоном головой вниз тоже нужно учитывать важные нюансы:

  • к голове, находящейся ниже туловища, приток крови более сильный. На фоне физических усилий это приводит к повышению внутричерепного давления и головокружению. Потому лицам старшего возраста делать это упражнение нужно очень осторожно;
  • поскольку взять гантели из такого положения сложно, лучше воспользоваться помощью ассистента.

Жим с уклоном делается за 3-4 подхода по 10-12 повторений. Нагрузить мышцы нужно до полного изнеможения. Для этого может понадобиться использование меньших весов. После завершения жима гантелей головой вниз вставать нужно не спеша, чтобы не вызвать головокружение.

Распространенные ошибки

При выполнении жима гантелей следует стараться избегать таких часто встречающихся ошибок:

  1. Выбраны слишком тяжелые гантели. Признаком этого станут резкие движения, не будет плавности, а значит, и должного эффекта.
  2. Неправильная подача снаряда. При жиме лежа вниз головой атлет одну гантель берет сам, затем занимает исходную позицию. Вторую ему должен подать ассистент. При обычном наклонном жиме его помощь не обязательна.
  3. Жим головой вниз при незафиксированных ногах. Ноги должны прочно упираться в пол, иначе атлет просто сползет вниз по скамье.
  4. Неправильное положение локтей. При движении локти должны расходиться в стороны так, чтобы плечи двигались в одной плоскости и при виде сверху образовывали прямую линию.
  5. Неправильное положение головы. При жиме гантелей голова должна лежать на скамье, а не быть приподнятой либо свисать с нее.
  6. Неправильные движения. Чтобы упражнение дало результат, движения должны быть медленными и плавными.

Что еще нужно знать?

Сам по себе жим гантелей не способен дать значительный рост мышечной массы. Его необходимо сочетать с другими упражнениями. Основной упор делается на поднятие веса, сравнимого с массой самого атлета. Для женщин рекомендованы меньшие веса. Однако жим гантелей будет вполне достаточным, если есть желание просто поддерживать тело в хорошей форме.

Жим гантелей целесообразно делать только двумя руками одновременно. Занятие одной рукой неэффективно. Оно допустимо только в случае, если одна из рук по какой-либо причине нетрудоспособна.

Для атлетов, имеющих проблемы с поясницей, подойдут упражнения на фитболе. Техника выполнения жима здесь не отличается, а инвентарь позволит снизить нагрузку на больную часть спины.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/zhim-gantelej-lezha-osnovnye-varianty

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Жим гантелей лежа вниз головой: техника выполнения упражнения

Симпатичная и привлекательная грудь – желание не только мужчин, но и женщин. Как правило, большинство тренеров дают классические жимы лежа штанги или гантелей на вертикальной скамье.

Но, далеко не всегда они эффективны и приносят должный результат. Поэтому, необходимо индивидуально подходить к каждому случаю и включать в тренировку жим гантелей вниз головой.

Данная вариация позволяет эффективно проработать нижнюю часть груди. Попробуем разобраться, в каких случаях и кому это будет полезно.

В идеале рекомендуется прокачивать всю грудь под различным углом – вниз головой, классическая вариация и на наклонной скамье.

Жим гантелей вниз головой подойдет как парням, так и девушкам. Первые могут придать акцент на нижнюю часть грудных, выделив их, сделав границу более четкой.

Что касается девушек, то с помощью укрепления нижней части грудных, можно подтянуть саму грудь. Сделать её более привлекательной и стройной. К тому же, со временем классических вариаций выполнения на горизонтальной скамье будет уже не хватать для приведения мышц в тонус.

Жим гантелей вниз, использование наклонной скамьи, тренажеры, кроссовер, разводки – все это вносит разнообразие в тренировку грудных. Поэтому их в обязательном порядке рекомендуется включить в программу. Как показывает практика, эффективно сочетать жим на низ и верх груди.

Один из актуальных вопросов, который необходимо разобрать. Ведь далеко не все знают, что это за упражнение. К тому же, не во всех залах имеется скамья с отрицательным углом наклона. Но, об этом поговорим позже.

Главное преимущество жима гантелей вниз заключается в акцентированном внимании на нижней части грудных. Под отрицательным углом, повышается амплитуда движения. Благодаря чему руки опускаются глубже, что положительно влияет на растяжение грудных мышц.

Работая под отрицательным углом, можно качественно и грамотно проработать грудь.

Преимущества жима гантелей лежа под отрицательным углом:

  • Увеличением объемов нижней части грудных мышц;
  • Коррекция нижней линии грудных – она становится более четкой и явной;
  • Поднимает и повышает тонус груди, что актуально для девушек;
  • Улучшение всех жимовых результатов в упражнениях;
  • Развитие силы и выносливости груди;
  • Увеличенная амплитуда движения;
  • Гантели включают в работу больше мышечных пучков, чем штанга;
  • Можно по отдельности прорабатывать грудные для устранения асимметрии;
  • В движении задействованы мышцы-стабилизаторы;
  • Снижается нагрузка на переднюю дельту, что делает движение менее травмоопасным;
  • За счет разнообразия угла нагрузки, дает хороший толчок к росту.

За счет выделения границы нижней части груди и формированию объемов, упражнение будет идеальным для тех, у кого короткие грудные. Также, представительницы прекрасного пола смогут акцентировать внимание на груди, за счет приведения грудных мышц в тонус.

Но, несмотря на все положительные преимущества, стоит сказать несколько слов и о недостатках. Так как позиция предполагает положение головы ниже тела, то кровь приливает к голове. Это может стать причиной повышения артериального давления.

Тренирующимся с патологией сосудов не рекомендуется выполнять упражнение. Так как за счет притока крови увеличивается нагрузка на сосуды головы. И, как следствие, это может стать причиной инсульта.

Конечно, такое редко бывает, но, как говорится, береженого Бог бережет. Поэтому, следите и контролируйте свое состояние. Если чувствуете какой-то дискомфорт, то лучше прекратить выполнение упражнения.

Упражнение относится к среднему уровню сложности, классифицируется как базовое, многосуставное. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть груди для качественной проработки пекторальных.

Рассмотрим более детально мышечный ансамбль:

  • Целевая мышца – большая грудная (стернальная головка);
  • Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса;
  • Синергисты – трицепс, передняя дельтовидная, ключичная головка большой грудной.

Стоит отметить, что в ходе движения активно задействован трицепс. Он выполняет роль толкателя, поэтому получает достаточно нагрузки. За счет отрицательного наклона, снижается нагрузка на дельты, поэтому, можно работать с большим весом без боязни травмировать их.

Упражнение предназначено для тренирующихся со стажем. Новичкам не рекомендуется к выполнению, так как необходимо сначала укрепить грудные, освоить технику жима. Только потом приступать к выполнению жима гантелей вниз.

Для выполнения упражнения понадобится специальная скамья с отрицательным углом наклона. К сожалению, такая есть не во всех залах. Но, к счастью, заменить её можно скамьей для прокачки нижнего пресса.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/zhim-gantelej-na-naklonnoj-skame-golovoj-vniz/

Как правильно делать жим гантелей или штанги лежа вниз головой

Жим гантелей лежа вниз головой: техника выполнения упражнения

В чем заключаются особенности и преимущества этого упражнения для грудных мышц. Как правильно его делать, нюансы техники.

Есть мнение, что жим гантелей или штанги лежа головой вниз — малоэффективное упражнение, которое можно не включать в тренировочный процесс. На самом же деле это заблуждение.

Такой вариант жима просто необходим для качественной проработки мышц груди. Чем это обусловлено, мы и обсудим в нашей статье.

В чем особенности?

Опытные спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, обращают внимание на низкую популярность наклонной скамьи. И это притом, что около горизонтального «лежака» в спортзале выстраивается целая очередь.

В первую очередь это вызвано неудобством первого варианта, ведь жим гантелей (штанги) приходится делать в необычном положении — лежа головой вниз. На самом же деле, здесь как раз и скрываются основные плюсы упражнения.

Не секрет, что наша грудная мышца формируется из двух элементов — нижнего и верхнего. Первая носит название ключичной головки, а вторая — стернальной. Обе мышечные части выполняют работу по притягиванию руки к срединной линии. Делая жим под небольшим углом (лежа головой вниз) нагружается в большей степени стернальная (нижняя) головка.

Оптимальным углом является угол в 20-45 градусов. Кроме этого, при выполнении упражнения к работе подключается еще группа мышц — дельты (передняя часть) и трицепсы. Если работать со штангой узким хватом, то будут нагружаться исключительно трицепсы.

Задача такого жима — подработка нижней части груди, придание ей большей «резкости», качественное уплотнение.

Основные преимущества

Выполняя жим гантелей (штанги), лежа вниз головой, можно получить следующие преимущества:

  • рост силовых показателей в привычном жиме;
  • подтяжку низа декольте, его «выталкивание», поднятие нижней части грудных мышц (очень хорошо для женского пола);
  • эффективную борьбу с застоем в стандартном (горизонтальном) жиме, когда в течение длительного времени вес остается на одном месте;
  • нагрузку вспомогательных и нижних грудных мышц;
  • оптимальное распределение нагрузки и ее перекладывание на необходимую часть мышечной группы — большую грудную мышцу;
  • снижение нагрузки с низа спины;
  • уменьшение нагрузки на плечи, а также снижение риска появления травм.

Этого списка достаточно, чтобы не оставлять столь эффективный жим лежа за «бортом» тренировочного процесса.

Как правильно выполнять упражнение?

Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:

  • подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
  • делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части груди выдыхайте и поднимайте штангу;
  • сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).

Нюансы выполнения упражнений

Знание техники — еще не все. Вы должны учитывать ряд секретов жима гантелей (штанги), лежа вниз головой. Их несколько:

  • в наивысшем положении сжимайте грудные мышцы и зафиксируйте их в такой позиции на пару секунд;
  • при нехватке опыта используйте партнера, который в случае чего подстрахует. Если такой возможности нет, то делайте упражнение на скамье Смита. Помните, что страховка в данном упражнении — залог безопасности, ведь потерять равновесие — пара пустяков;
  • старайтесь избегать «качания» штанги при ее опускании или поднятии. Следите за ее перемещением — оно должно происходить только в горизонтальной плоскости. Кроме этого, ни в коем случае нельзя задвигать штангу сильно вперед;
  • работайте таким образом, чтобы снаряд опускался в два раза медленнее, чем поднимался;
  • ни в коем случае не «отбивайте» штангу от грудной клетки при достижении нижней точки;
  • задействуйте полный диапазон, то есть руки должны сгибаться и разгибаться полностью без подпружинивания, о котором было сказано выше;
  • отстраивайте штангу и лежак таким образом, чтобы гриф опускался на нижнюю часть груди;
  • все время посматривайте на свои локти — при выполнении упражнения они должны быть направлены в разные стороны;
  • вдыхайте как можно глубже после прохождения грифом самой тяжелого диапазона. Это позволит хотя бы немного снизить давление, возрастающие из-за необычного положения;
  • при наличии гипертонии от данного упражнения лучше отказаться.

Какие есть варианты, и что лучше?

Нижний жим можно выполнять в нескольких вариациях:

  • при использовании гантелей;
  • на тренажере Смита;
  • со штангой.

Возникает вопрос, какой из существующих жимов лежа все-таки более эффективный для мускулатуры.

Исследования показали, что выполнение упражнений при направлении головы вниз — возможность более эффективно прокачать грудные мышцы (если сравнивать с верхним положением). Но здесь не все однозначно.

Если необходимо «подравнять» пекторальную зону, то лучший вариант — нижний жим, если ключичную — верхний.

Еще одно исследование показало, что при выполнении «нижнего упражнения» грудные мышцы берут на себя максимальную нагрузку. Как правило, она в два раза больше, чем вес, которым идет на себя грудные мышцы при стандартном горизонтальном жиме.

Но и это еще не все. В 2010 году ученым удалось доказать, что нижний или верхний жим одинаково воздействуют на верхнюю грудную мышцу. Так что утверждение, что для прокачки верхней грудной мышцы необходимо применять только «верхний» жим не корректно.

Кроме этого, при наклоне тела атлет может взять больший вес, чем при стандартном жиме (где-то на 15-20%). Это обусловлено тремя различными причинами:

  • во-первых, работа под углом вниз подключает большее число грудных мышц, что позволяет развить много большее усилие;
  • во-вторых, тело находится в особом положении, что переносит акцент с трицепсов и дельтавидных мышц на грудь и мышцы спины. Все это позволяет прикладывать много большее усилие;
  • амплитуда становится меньше, чем в случае с горизонтальным жимом.

Исходя из сказанного выше, можно делать вывод, что жим гантелей (штанги) в нижней позиции можно назвать более эффективным упражнением.

Вывод

В данной статье мы подробно рассмотрели плюсы нижнего жима, когда голова атлета находится ниже уровня ног. Но, несмотря на эффективность данного упражнения, не стоит отказываться от прокачки груди стандартными способами (классическим или верхним жимом). Просто добавьте это упражнение в тренировочную программу, и вы увидите результат.

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/grud/zhim-vniz-golovoj/

Жим гантелей лежа — техника выполнения упражнения и ошибки

Жим гантелей лежа вниз головой: техника выполнения упражнения

Жим гантелей лежа является одним из самых популярных упражнений для развития грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса. Его часто можно увидеть в многочисленных тренировочных программах.

А по эффективности для набора мышечной массы он даже превосходит всеми горячо любимый жим штанги лежа. Новички, попадая в тренажерный зал, начинают большое внимание уделять именно жиму штанги лежа, хотя опытных бодибилдеров это не может не удивлять.

Он великолепно подходит для увеличения силы в плечевом поясе, но если вы хотите набрать мышечную массу, то лучше воспользоваться гантелями.

Увеличенная траектория

Во время работы с гантелями ваши руки работают с большей амплитудой. Причиной этому является тот факт, что в верхней точке своей траектории ваши руки расположены намного ближе друг к другу, чем во время тренировки со штангой.

Кроме того, опускаясь, локтевые суставы уходят дальше — им ничего не мешает. Другими словами — отсутствие грифа снимает все ограничения им наложенные.

Увеличивается нагрузка, тем самым мышцы прорабатываются больше, что положительно сказывается на эффективности этого базового упражнения.

Задействовано большее количество мускулатуры

При работе с гантелями каждому атлету приходится задействовать большее количества мышц для сохранения баланса. В случае со штангой руки находятся в фиксированном положении, с гантелями же надо контролировать ход их движения, так как они никак не закреплены между собой. Поэтому приходится задействовать большее количество мышц — стабилизаторов, чтобы правильно выполнять упражнение.

Пиковое сокращение эффективнее

Говоря точнее, вы имеете возможность лучше нагрузить мышцы в самой верхней точке движения гантелей.

Это связано с тем, что при подъеме снарядов в верхней позиции вы начинаете их сводить – именно при выполнении этой части упражнения (как и во время разводки гантелей лежа) есть возможность эффективнее сократить грудные мышцы.

Штанга сделать этого практически не дает, так как вы полностью лишены возможности изменять положения рук в горизонтальной плоскости.

Улучшенная растяжка

Речь идет о самой нижней точке траектории. Жим штанги никогда не станет эффективным упражнением для растяжки мускулатуры груди, как бы вы сильно не хотели этого. На это есть две основные причины. Первая – это гриф, который в определенный момент ляжет вам на грудную клетку и не даст завести руки дальше вниз.

Вторая – снижение подвижности плеч. Попробуйте проделать следующее упражнение: возьмите любую палку, лягте на скамью и выполните все те же движения, которые вы делаете во время жима лежа. Вы заметите, чтобы коснуться палкой груди, вам придется сделать некоторые усилия. Почему? Плечевые суставы не пускают.

Многие спортсмены часто кладут гриф себе на грудь. И делают это не потому, что мобильность их плечевых суставов сильно развита, а для того, чтобы растянуть мышцы в нижней точке.

При работе с гантелями этой проблемы нет — свободное положение рук позволяет опускать их далеко вниз, что благотворно сказывается на растяжке.

Нет необходимости в страховке

Во время работы с гантелями нет необходимости, чтобы рядом с вами постоянно находился страхующий партнер. Если вы чувствуете, что больше не сможете выполнить ни одного повтора, вы можете легко отбросить гантели, разведя руки в стороны. А вот со штангой такое не получится, и она может упасть прямо на Вас, нанеся тяжелую травму.

Лучший вариант для новичков

Для начинающих в тренажерном зале, сразу же ложиться под штангу небезопасно. Стандартный гриф весит 20 килограммов, что для некоторых может быть большим весом на первых порах. Поэтому на начальном этапе лучше работать с малыми весами (с гантелями), чтобы наработать правильную технику. А уже потом «подключить» и штангу.

Отсутствие привязанности к одному месту

Для работы со штангой нужны стойки, а это значительно уменьшает мобильность. К тому же для безопасности выполнения упражнения нужна подстраховка. С гантелями, ни первое, ни второе, не нужно. Для использования гантелей необходима лишь скамья, которую можно установить, как горизонтально, так и под наклоном.

В домашних условиях в качестве скамьи можно приспособить ряд из табуреток. Хотите работать с несколькими весами? Просто расположите их под рукой. Когда закончите с одним весом, вы легко сможете перейти к другому. А для того, чтобы изменить вес на штанге, приходится вставать, снимать одни блины, вешать другие.

На горизонтальной скамье

Для начала необходимо подготовиться – выбрать гантели и скамью. Под голову и спину нужно подложить полотенце.

На протяжении всего подхода спина и затылок должны быть на скамье, никакие части тела со скамьи не свисают. Ноги разводятся в стороны, чтобы между ними образовался угол, примерно в 55 градусов. Пятками нужно как можно сильнее упереться в пол. Если в таком положении чувствуется устойчивость, то Вы все сделали верно. Теперь запомните это расположение на скамье и садитесь.

Гантели должны быть изначально положены так, чтобы в сидячем положении Вам не пришлось тянуться за ними.

Возьмите гантели и расположите их на коленях. Теперь ложитесь, позвоночник слегка изогнут кпереди в поясничном отделе (естественный изгиб). Во время этого движения гантели необходимо перенести в район груди.

Когда вы устойчиво разместитесь на скамье, выпрямите руки вверх, чтобы в локтевых суставах оставался небольшой угол. Разверните снаряды так, чтобы их ручки оказались параллельно друг другу, словно вы держите гриф.

Это — исходное положение. Можно начинать!

Начните опускать вес, чтобы локти плавно двигались в стороны и вниз.

Гантели желательно опускать до того момента, когда они окажутся рядом с краем плеч (можно слегка касаться снарядами плечевых суставов). После этого возвращаем их в изначальную позицию.

Это движение выполняется на выдохе, воздух должен выходить из ротовой полости, а не через нос. Вдыхаем через нос во время опускания гантелей.

И естественно — начинать нужно с разминки. Для этого берем небольшие гантели. Количество разминочных повторений – 10-15. После этого делаем 3-4 подхода с рабочим весом на 8-12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение рекомендуется выполнять после базового комплекса, выполненного на горизонтальной поверхности. Его техника не отличается от работы на горизонтальной скамье, но необходимо учитывать некоторые нюансы.

Из-за того, что поверхность наклонена под углом в 30-45 градусов вверх, ваше тело будет медленно съезжать вниз. Чтобы этого не происходило, нижний край скамьи необходимо слегка поднять. Насколько? Вы быстро это поймете, как только перестанете скатываться.

Вверх гантели должны двигаться строго перпендикулярно полу. За счет смены угла наклона скамьи, максимально нагружаются верхняя часть грудных и дельтовидные мышцы. Ноги, в отличие от жима на горизонтальной поверхности, стоит расставлять шире, чтобы обеспечить необходимую устойчивость.

В положении головой вниз — важно также учитывать некоторые особенности.

Во-первых, в таком положении кровь начинает быстрее поступать к голове, что вызывает увеличение артериального давления, которое может вызвать головокружение, тошноту и другие малоприятные последствия. Поэтому людям в возрасте такой тип упражнения не рекомендуется.

Во-вторых, самостоятельно брать гантели, когда Ваши ноги находятся выше головы, крайне неудобно. Здесь лучше обратиться за помощью к партнеру.

Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации

Жим гантелей лежа вниз головой: техника выполнения упражнения

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Жим лежа с гантелями – техника, преимущества, вариации

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/zhim-gantelej-lezha.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.